Din cuprinsul articolului
Trezirea în mijlocul nopții poate fi frustrantă. Vrei să dormi, dar somnul nu apare. Poți folosi câteva tehnici simple, susținute de cercetare, care te ajută să te relaxezi și să adormi din nou.
Respirația profundă
Respirația lentă și profundă ajută corpul să se relaxeze. Activează sistemul nervos responsabil de somn. O tehnică eficientă este metoda 4 7 8. Inspiri pe nas timp de 4 secunde. Ții respirația 7 secunde. Expiri pe gură 8 secunde. Repeți de câteva ori.
Meditația mindfulness
Meditația mindfulness te ajută să îți liniștești mintea. Te concentrezi pe momentul prezent, fără să judeci gândurile. Acordi atenție respirației și senzațiilor din corp. Poți folosi înregistrări audio ghidate, ușor de găsit online.
Respirația în cutie
Această tehnică are un ritm clar. Inspiri 4 secunde. Ții respirația 4 secunde. Expiri 4 secunde. Ții din nou respirația 4 secunde. Repeți ciclul. Dacă simți nevoia, ajustezi durata.
Imagini ghidate
Vizualizarea te ajută să te detașezi de gânduri. Îți imaginezi un loc liniștit, cum ar fi o plajă sau o pădure. Folosești toate cele cinci simțuri.
Relaxarea musculară progresivă
Această tehnică presupune să încordezi și apoi să relaxezi mușchii. Începi cu picioarele și urci spre cap. Încordezi un grup muscular 5 secunde. Apoi îl relaxezi lent. Continui până parcurgi tot corpul.
Odihna profundă fără somn
NSDR înseamnă relaxare controlată fără a adormi complet. Te concentrezi pe un gând calmant. Lași corpul să se relaxeze treptat. Poți folosi ghidaje audio. Te ajută și noaptea, nu doar ziua.
Ce să eviți când te trezești noaptea
- Nu te uita la ceas. Verificarea timpului crește stresul și face adormirea mai dificilă.
- Nu folosi telefonul și nu aprinde lumini puternice. Lumina reduce producția de melatonină, hormonul somnului.
- Nu sta treaz mult timp în pat. Dacă nu adormi în 15 până la 30 de minute, ridică-te. Fă o activitate calmă, cum ar fi meditația sau cititul. Revino în pat când simți somn.
Aplică aceste tehnici imediat. Observă ce funcționează pentru tine. Ajustează pașii până găsești varianta potrivită pentru corpul tău, , potrivit sleepfoundation.org.
