Din cuprinsul articolului
Dacă ai peste 40 de ani, este posibil să fi observat că este mai ușor să te îngrași – și mai greu să o slăbești – decât înainte. Modificările nivelului de activitate, obiceiurile alimentare și hormonii și modul în care corpul tău stochează grăsimile pot juca toate roluri active. Dar câțiva pași simpli poți să slăbești.
Mănâncă fructele și legumele
Umpleți jumătate din farfurie cu ele la fiecare masă. Produsele tind să aibă mai mulți nutrienți și mai puține grăsimi și calorii decât carnea, produsele lactate sau cerealele. Și te poate ajuta să te simți sătul, chiar dacă mănânci mai puțin. Fructele proaspete, cum ar fi merele și fructele de pădure, sunt de asemenea grozave în locul gustărilor bogate în grăsimi sau zahăr.
Nu sări peste micul dejun
Experții recomandă o masă sănătoasă de dimineață, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine prăjită din grâu integral cu fructe. Poate ajuta la reducerea accesului de foame de la mijlocul dimineții care te face să iei ceva nesănătos din mers sau să mănânci în exces la prânz. Mesele mici sau gustările la fiecare câteva ore vă pot ține apetitul sub control toată ziua.
Mănâncă mai puțin noaptea
Dacă obțineți majoritatea caloriilor zilnice la prânz (înainte de ora 15:00), s-ar putea să slăbiți mai mult decât dacă aveți o masă copioasă mai târziu. Dar cel mai important lucru este tot ceea ce mănânci, nu când.
Gătiți mese sănătoase
O mulțime de grăsimi și calorii suplimentare pot proveni din modul în care pregătiți mâncarea. În loc să prăjiți alimentele sau să le gătiți în unt sau cu mult ulei, încercați să le pregătiți pe grătar, să coaceți. Acesta este un sfat bun și la restaurante: sări peste alimentele care sunt prăjite sau care vin în sosuri cremoase.
Reducerea numărului de calorii
Ai tendința de a fi mai puțin activ pe măsură ce îmbătrânești și s-ar putea să ai nevoie de câteva sute de calorii mai puțin decât înainte. Pentru a pierde în greutate, poate fi necesar să reduceți și mai mult caloriile. Porții mai mici și urmărirea caloriilor cu un jurnal alimentar sau o aplicație vă pot ajuta să mâncați mai puțin.
Acordați atenție timpului petrecut la masă
Când ești ocupat cu serviciul, copiii și viața, poți fi tentat să iei mâncare din mers sau să faci mai multe sarcini la masă. Dar este mai probabil să mâncați în exces – și să vă fie din nou foame la scurt timp după – dacă nu vă concentrați pe mâncare. Așezați-vă la masă și concetrați-vă pe ceea ce este în farfurie (nu pe ecranul televizorului sau al computerului). Asta vă ajută creierul să realizeze când v-ați săturat.
Niciodata nu puneti carnea langa carbohidrati
„Metoda simpla prin care putem sa ne mentinem o greutate sanatoasa este sa respectam orele de masa si regulile de combinare. Niciodata nu puneti carnea langa carbohidrati precum orez sau cartofi, ci langa o garnitura de legume.
Iar acestea din urma merg cel mai bine cu branzeturi si lactate”, explica doctorul Bogdan Guinea, medic medicina de urgenta si consultant in nutritie.
Potrivit acestuia, micul dejun ar trebui sa fie luat intre 7 si 9 dimineata, pranzul in intevalul 13.00-14.00, iar cina nu mai tarziu de ora 20.00. Sunt permise si doua gustari constand in fructe, legume sau un pahar de iaurt la ora 11.00 si la 17.00.
„Circa 80% dintre intelectualii Romaniei sar peste micul dejun, cu toate ca sunt oameni informati. Omul de rand trebuie sa inteleaga ca trebuie sa manance cu regularitate, ca sa nu dea iama in alimentele interzise.
Portiile sa fie normale, 200 de grame de pui incap intr-o jumatate de palma, iar in loc de doua feluri la o masa, cum se obisnuieste la noi, sa avem doar unul”, mai spune acesta.
In timp, alimentatia sanatoasa ajunge sa fie ca o a doua natura, iar organismul respinge tot ce nu-i face bine: „Am pacienti la cabinet care, dupa o luna si jumatate de schimbare a regimului, spun ca pur si simplu nu mai pot sa manance pizza, li se face rau”, potrivit BZI.
Nutritionistul atrage atentia insa ca, fara un program de miscare, kilogramele se vor da duse mult mai greu, acesta fiind si principalul motiv al ingrasarii dupa varsta de pensionare.
„Cata vreme esti angajat, mai faci efort fizic, indiferent ca mult sau putin, tot se mai ard niste calorii. Dar multi pensionari sufera de boala sedentarismului, stau toata ziua cu telecomanda in mana”, arata specialistul.
