Din cuprinsul articolului
Exercițiul pentru un abdomen plat. Multe femei care au născut rămân cu o umflătură abdominală și uneori se poate datora unei probleme numite diastaza rectă.
Acest lucru poate apărea în timpul sarcinii, deoarece copilul în creștere împinge mușchii abdominali ai mamei, creând un spațiu în țesutul conjunctiv care curge în mijlocul stomacului.
Pentru unele femei, acest decalaj în mușchii de bază se întoarce de la sine, dar la altele, deseori rămâne deschis după naștere. Vestea bună e că realinierea acelor mușchi abdominali poate ajuta stomacul să se aplatizeze din nou.
Dar un exercițiu simplu, de cinci până la zece minute, poate ajuta – și nici măcar nu va trebui să părăsești casa pentru a-l face. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții post-sarcină. De asemenea, poate fi o idee bună să consultați un antrenor sau un terapeut fizic care cunoaște diastaza recti, deoarece unele tipuri de exerciții, inclusiv abdomene, pot agrava situația.
Cum să faci exercițiul de „compresie de bază”
Acest exercițiu simplu pentru diastaza recti se referă la lucrul abdomenului transversal, a podelei pelvine și a diafragmei într-unul singur, spune Leah Keller, antrenor personal certificat din San Francisco, California, și creatorul programului EMbody. Ea a numit mișcarea „compresie de bază”.
Iată cum se procedează: mai întâi, stați cu picioarele încrucișate pe podea, cu mâinile pe burtă și respirați adânc, lăsând stomacul să se extindă complet. Apoi, în timp ce expirați, sugeți mușchii burticii înapoi spre coloana vertebrală.
Cu stomacul aplatizat pe coloana vertebrală, începeți să respirați adânc și să trageți stomacul în interior la fiecare expirație. Începeți cu 5 minute pe zi și mergeți până la 10.
„Asigură-te că peretele abdominal trage mușchii în sus și în timpul efortului, fără să se umfle, să se sprijine sau să se îndoaie înainte”, spune Keller. „Coordonează-ți respirația și podeaua pelvină, astfel încât să expiri și să faci un Kegel cu fiecare compresie de bază.”
Exercițiul de 10 minute pentru un abdomen plat
Până acum, exercițiul a arătat rezultate promițătoare în știință. Un mic studiu pilot realizat de Keller și Geeta Sharma, obstetricieni din New York, a urmărit progresul a 63 de femei care au făcut exercițiile înainte sau după naștere. După 12 săptămâni de exercițiu timp de 10 minute pe zi, femeile au observat îmbunătățiri ale diastazei drepte, indiferent dacă au început în timpul sarcinii sau după.
Câteva chei ale mișcării pe care trebuie să le ții cont, potrivit lui Keller: Evitați să vă țineți respirația și nu flexați niciodată mușchii abdominali înainte, făcându-i să se umfle. În schimb, gândește-te să ridici atât abdomenul, cât și podeaua pelvină spre cap și expiră în timp ce iei nucleul. Nu suporta. „Controlul este mai important decât intensitatea”, spune Keller.
Deși acest exercițiu nu a fost testat pe bărbați sau femei care nu au fost însărcinate, ar putea merita încercat.
