Din cuprinsul articolului
Exercițiul de 4 minute. Planșa (plank) este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face. De ce? Pentru că necesită o investiție minimă de timp și oferă posibilitatea de a obține rezultate substanțiale într-o perioadă relativ scurtă de timp.
Planșa este un exercițiu ideal pentru mușchii abdominali. Acesta ajută la eliminarea grăsimii abdominale și fac abdomenul plat. Mai mult decat atat, cu acest exercitiu iti vei tonifia inclusiv bratele, umerii si picioarele. Cu alte cuvinte, vei executa un singur exercitiu pentru toate grupele principale de muschi.
Excelent pentru durerile de spate
Știai că planșa este excelentă pentru coloana vertebrală? Aceasta ajută la întărirea mușchilor spatelui care susțin coloana vertebrală. Spre deosebire de alte exerciții abdominale, planșa menține coloana vertebrală într-o poziție sigură, neutră. Potrivit Comitetului pentru Fitness al SUA, „planșa” nu numai că reduce durerea de spate, dar, de asemenea, întărește musculatura și ofera un sprijin puternic coloanei vertebrale, în special la partea superioară.
Echilibru mai bun
De asemenea, cu ajutorul acestui exerciţiu îți poţi îmbunătăţi postura, mai ales dacă îl practici în mod regulat. Aceasta întărește mușchii de bază necesari pentru a menține o postură bună. Planking-ul permite să ai o poziție verticală care te face să pari şi mai încrezător.
Planșa de bază (clasică)
• Începeți în poziția „planșei” cu antebrațele și degetele de la picioare pe sol
• Păstrați trunchiul drept, în echilibru, și întregul corp într-o singură linie dreaptă, de la urechi până la degetele de la picioare, fără curbarea coloanei vertebrale
• Capul trebuie să fie relaxat și privirea ar trebui să fie îndreptată către sol
• Este suficient dacă rămâneți în această poziție timp de 10 secunde
• Treptat, prelungiți timpul la 30, 45, 60 de secunde și așa mai departe, până ajungeți la 4 minute.
Pentru un plus de dificultate, poți executa planșa în mai multe feluri. Iată, câteva exemple în imaginea de mai jos:
