Din cuprinsul articolului
Descoperă exercițiul recomandat de specialiști pentru cele mai puternice oase: sărituri cu rebound. Află cum doar câteva minute pe săptămână pot stimula densitatea osoasă și preveni fracturile.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, masa osoasă și densitatea osului scad natural, ceea ce crește riscul de osteoporoză, fracturi, căzături și leziuni.
Exercițiile de forță (cu greutăți) sunt excelente pentru musculatură, dar pentru oase este nevoie de un stimul diferit: un impact care să „îndemne” osul să se regenereze şi să devină mai dens.
Cum funcționează întărirea osoasă: principiul forței de reacțiune la sol
Când sari și aterizezi, corpul tău resimte forța de reacțiune la sol. Dacă aceasta este suficient de mare, ideal peste de trei ori greutatea corporală, organismul „înțelege” că osul trebuie să devină mai dens pentru a face față stresului.
Mersul pe jos sau alergatul oferă de regulă forțe mai mici, insuficiente pentru stimularea creșterii osoase.
Exercițiul vedetă: săritura cu impact și revenire
Conform dr. Joscelyn Wittstein recomandă exercițiul „drop jump cu rebound vertical” sau „săritura cu impact și revenire”.
- Practic: te poziționezi pe o treaptă (o înălțime modestă, ideal sub 20 cm), te înclini în față, apoi te „lași” să cazi controlat pe sol, cu genunchii ușor flexați, și imediat sări în sus din poziția de aterizare.
Acest tip de salt produce forțe de până peste patru ori greutatea corporală, suficient pentru a stimula formarea osoasă, scrie dailyhealthpost.com.
Mod de execuție recomandat:
- Începe de la o treaptă joasă, pentru siguranță
- Aterizează moale, cu genunchii flexați
- Sari imediat sus, cu explozie
- Fă câteva repetări (de ex. 30), de 2–3 ori pe săptămână
- Crește progresiv intensitatea doar dacă corpul răspunde bine
Cât de mult exercițiu ai nevoie
Nu trebuie să-ți petreci ore întregi la sală. Studiile și recomandările experților indică că doar 30 de astfel de sărituri, de câteva ori pe săptămână, pot crește densitatea osoasă la nivelul șoldului cu 1 % în câteva luni. Chiar și un volum mai mic de exercițiu are beneficii cumulative în timp.
Săritul cu impact are un potențial mare, dar dacă musculatura care susține articulațiile și echilibrul nu e pregătită, riscul de accident crește. E vital să exersezi mai întâi picioarele, trunchiul și echilibrul, să nu ai dureri articulare și să fii apt pentru un astfel de exercițiu.
Dacă ai osteoporoză, artrită sau alte condiții osoase, discută cu medicul înainte de a încerca.
Sfat de siguranță
- Începe cu pași mici, pe suprafețe plane
- Poartă încălțăminte adecvată
- Aterizează moale, evitând lovituri bruște
- Progresează gradual
- Consultă un specialist dacă ai afecțiuni preexistente
Consolidarea oaselor nu ține doar de calciu sau suplimente, pentru că impactul corect și în mod inteligent contează enorm.
Săriturile cu rebound, făcute regulat și cu tehnică bună, pot fi aliați puternici în lupta împotriva fragilității osoase. Combinate cu exerciții de forță, alimentație sănătoasă și verificări medicale periodice, ele pot contribui la oase mai sănătoase și un risc redus de fracturi.
