Din cuprinsul articolului
Tranziția la menopauză durează în medie șapte ani și multe femei suferă în tăcere din cauza lipsei de somn. Milioane de femei se confruntă în prezent cu simptome de perimenopauză sau menopauză, inclusiv stare de spirit scăzută, anxietate, ceață pe creier, bufeuri, palpitații, dureri de cap, dureri musculare și piele uscată.
Somnul și energia scăzută sunt cele mai răspândite simptome ale menopauzei. Descoperirile șocante au arătat că aproximativ 65% dintre femei raportează probleme de somn, în timp ce 71% au energie scăzută.
O analiză ulterioară a simptomelor a peste 33.000 de femei care sufereau de probleme de somn, a arătat că, pe măsură ce problemele de somn au crescut în severitate, numărul total de simptome a crescut și el.
În special, femeile care au raportat probleme de somn foarte severe au avut un număr dublu de simptome de menopauză, comparativ cu femeile care nu au raportat probleme de somn.
Întrucât tranziția la menopauză durează în medie șapte ani, experții au subliniat că femeile sunt lăsate într-o disperare constantă din cauza lipsei de somn – ceva care are un impact negativ asupra muncii, relațiilor, sănătății și calității vieții.
Cinci experți de top și-au împărtășit cele mai importante sfaturi despre cum să obțineți un somn bun în timpul schimbării hormonale, potrivit Mirror.
Menopauză, moduri de relaxare înainte de somn: Model somn-veghe
Dr. Rebeccah Tomlinson, medic generalist la Health & Her și membru înregistrat al Societății Britanice de Menopauză explică modul în care hormonii pot juca un rol important atunci când vine vorba de somn.
„Nivelurile de estrogen trec de la obișnuit și ritmic la vârfuri și minime, provocând bufeuri și transpirații nocturne, ceață cerebrală și iritație. În timp ce nivelurile de progesteron – hormonul calmant, antiinflamator și care favorizează somnul – scad semnificativ, ceea ce înseamnă că oamenii pot experimenta un nivel mai scăzut de satisfacție în viață, un stres perceput mai mare și un risc crescut de depresie și anxietate.
Celălalt hormon care joacă un rol important este hormonul somnului, melatonina, menține ritmurile circadiene pregătite și pregătite pentru acțiune în timpul zilei și instigă recuperarea noaptea.
Cu toate acestea, acest hormon al somnului scade și la femei pe măsură ce trec de patruzeci de ani, de aceea multe femei în perioada perimenopauzei și menopauzei par să aibă probleme de somn”, a explicat dr. Tomlinson.
Scoală-te la aceeași oră în fiecare zi și corpul tău va răspunde cu o eliberare de melatonină înainte de a te culca, ceea ce ajută la un somn odihnitor.
„Pentru a reduce impactul, pentru a evita modelele întâmplătoare de somn-veghe și leneveala de weekend, acestea ne confundă ceasurile corporale și întârzie producția de melatonină, ceea ce duce la un somn mai ușor”, a mai spus dr. Tomlinson.
Relaxează-te înainte de culcare
Experta în somn, Sophie Bostock, evidențiază modul în care dezvoltarea unei rutine de culcare poate ajuta la relaxarea corpului.
„În o oră înainte de culcare, reduceți luminile și evitați lumina de pe ecrane, deoarece aceasta poate interfera cu producția de melatonină”, spune ea.
„Fă-ți timp să te relaxezi și să te detașezi de ziua înainte de culcare, prea mult stres, mai ales seara, interferează cu producția de melatonină, care întârzie ceasul corporal și poate duce la un somn mai ușor și mai perturbat.”
Specialistul în somn sugerează utilizarea tehnicilor de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă, yoga și mindfulness, care pot ajuta la oprirea răspunsului la stres și pot duce la un somn mai reparator.
O altă recomandare este să vă păstrați mediul cât mai întunecat posibil, folosind o mască de ochi sau jaluzele opace și să păstrați dormitorul rece – corpul dumneavoastră trebuie să scadă cu 1 până la 2°C înainte de a dormi.
„În sfârșit, trezește-ți ceasul corporal stând lângă fereastră sau ieșind în aer liber dimineața, deoarece te va face să te simți mai alert și mai pregătit pentru ziua care urmează. Dacă problemele persistă, terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este prima linie de tratament recomandată”, a mai spus Sophie Bostock.
Menopauză, moduri de relaxare înainte de somn: Sănătatea intestinală
În mod surprinzător, sănătatea intestinului joacă un rol important în reglarea somnului, spune nutriționistul Helen Roach.
„Melatonina, „hormonul somnului”, este produsă din serotonina, substanța chimică a creierului „a simți bine”, din care 90% este produsă în intestin de bacteriile care trăiesc acolo.
Prin urmare, este logic să vă asigurați că intestinul și coloniile sale de bacterii benefice sunt în stare bună, astfel încât să aveți cel puțin șase ore de somn de calitate în fiecare noapte.
Mai puțin de atât a fost asociat cu creșterea în greutate și starea de spirit scăzută, două simptome comune ale menopauzei”, a declarat nutriționistul
Este ideal să consumați o varietate de alimente prietenoase cu intestinul, cum ar fi:
- Legume cu frunze verzi
- Ceapa
- Praz
- Anghinare
- Fructe precum fructe de padure, mere si pere
- Ovăz
- Hrișcă
- Cerealele integrale de quinoa
- Alimente fermentate precum chefir, varză murată sau kimchi.
Meditaţie
Meditația, mindfulness și yoga sunt modalități excelente de a vă gestiona nivelul de stres și de a vă pregăti pentru somn.
„Yoga nidra este o practică ghidată care poate dura până la cinci minute sau lungă până la o oră, tu alegi durata. Vă ajută să vă „încărcați” creierul, eliberând serotonina (hormonul fericirii) și ghidându-vă într-o stare de meditație restabilitoare sau un somn profund și liniștit”, a dezvăluit terapeutul yoga Uma Dinsmore-Tuli.
Uma subliniază modul în care yoga nidra „promovează odihna profundă și relaxarea care nu se găsește în meditația sau practica obișnuită de relaxare”.
„Numai etapele de conștientizare a corpului și a respirației pot fi practicate pentru a calma sistemul nervos, ceea ce duce la mai puțin stres și o sănătate mai bună”, spune ea.
Menopauză, moduri de relaxare înainte de somn: Simțiți-vă emoțiile
Fluctuațiile hormonale și modificarea nivelului de estrogen pot afecta neurotransmițătorii creierului, provocând, la rândul lor, lipsa somnului, senzații de ceață și schimbări de dispoziție.
„Ajutați-vă să gestionați aceste sentimente permițându-vă să luați lucrurile mai încet, deoarece problemele de menopauză tind să fie mai dificil de gestionat dacă sunteți stresat.
Încercați să acceptați și să vă lăsați să vă simțiți emoțiile, încercând, de asemenea, să găsiți pacea și să faceți exerciții fizice în mod regulat.
Cercetările arată că activitatea fizică are un efect pozitiv atât asupra sănătății fizice, cât și asupra sănătății mentale în timpul perimenopauzei, eliberând endorfine și alți hormoni ai senzației de bine”, a subliniat și psihoterapeutul Dr. Deborah Lancastle, potrivit sursei citate.
