Din cuprinsul articolului
Tot mai mulți români au carențe de proteine, avertizează nutriționiștii. Află de ce proteinele sunt vitale pentru sănătate, cum influențează imunitatea și ce alimente trebuie introduse zilnic în dietă.
Proteinele sunt fundamentul vieții. Ele repară, construiesc și susțin energia organismului, dar în ultimii ani tot mai mulți români suferă de carențe proteice, pe fondul dietelor dezechilibrate, al alimentației ieftine și al schimbărilor de stil de viață. Fenomenul, deja documentat în Franța de medicul Gérald Kierzek, se observă tot mai clar și în România, unde specialiștii atrag atenția asupra unui deficit nutrițional cu efecte grave pe termen lung.
De ce sunt proteinele esențiale
Proteinele reprezintă materia primă a organismului: ele construiesc mușchii, pielea, părul și unghiile, dar și enzimele, hormonii și anticorpii care ne apără de boli.
„Sunt cărămizile de bază ale corpului uman. Fără un aport zilnic adecvat, organismul își consumă propriile rezerve musculare pentru a supraviețui”, explică nutriționistul dr. Mihaela Pantea, specialist în metabolism și nutriție clinică.
Un adult sănătos are nevoie, în medie, de 1 gram de proteină pentru fiecare kilogram de greutate corporală, adică aproximativ 70–80 de grame pe zi pentru o persoană adultă. Nevoia crește în cazul sportivilor, copiilor aflați în creștere, gravidelor și vârstnicilor.
Un raport recent al Institutului Național de Sănătate Publică arată că românii consumă cu 25–30% mai puține proteine decât în urmă cu un deceniu.
Cauzele sunt multiple:
- creșterea prețurilor la carne, ouă și lactate,
- popularizarea dietelor restrictive (vegetariene, vegane sau de tip fasting),
- consumul tot mai mare de alimente ultraprocesate,
- lipsa educației nutriționale.
„Mulți oameni înlocuiesc mesele consistente cu gustări rapide și dulciuri, care oferă energie temporară, dar nu hrănesc cu adevărat organismul. Așa apar oboseala, scăderea masei musculare, căderea părului și un sistem imunitar mai slab”, explică dr. Pantea.
Semnele unui deficit de proteine
Carența proteică nu se instalează peste noapte, dar corpul transmite semnale clare:
- oboseală cronică și slăbiciune musculară;
- căderea excesivă a părului;
- unghii fragile și piele ternă;
- vindecarea lentă a rănilor;
- pierderea masei musculare;
- scăderea imunității și predispoziția la infecții respiratorii.
Pe termen lung, lipsa proteinelor contribuie la sarcopenie — pierderea progresivă a masei musculare —, un fenomen tot mai frecvent la persoanele peste 60 de ani, dar care apare tot mai des și la tinerii sedentari.
Mulți români cred că proteinele sunt importante doar pentru sportivi sau pentru cei care vor să-și „facă mușchi”. Greșit.
Proteinele sunt vitale pentru toate vârstele și pentru toate organele.
Ele contribuie la:
- menținerea greutății corporale (creează senzația de sațietate și reduc pofta de dulce);
- întărirea sistemului imunitar (prin producerea de anticorpi);
- funcționarea creierului și regenerarea celulară.
„Lipsa proteinelor afectează nu doar corpul, ci și mintea. Mulți pacienți cu carențe prezintă anxietate, apatie și tulburări de concentrare”, explică psihonutriționistul Andrei Vlăduț.
Ce proteine alegem: animale sau vegetale?
Ideal este să combinăm ambele surse.
- Surse animale: carne albă (pui, curcan), pește, ouă, brânzeturi și iaurt grecesc. Acestea oferă proteine complete, cu toți aminoacizii esențiali.
- Surse vegetale: linte, năut, fasole, soia, tofu, quinoa, semințe de cânepă și migdale. Acestea conțin fibre și fitonutrienți, dar necesită cantități mai mari pentru același aport proteic.
Pentru vegetarieni, specialiștii recomandă combinarea cerealelor cu leguminoasele (de exemplu, orez + linte sau năut + pâine integrală), pentru a asigura toți aminoacizii esențiali.
Persoanele vârstnice sunt cele mai expuse. Pierderea poftei de mâncare, dificultățile de masticație și mesele dezechilibrate duc la malnutriție proteică, chiar și în familii cu venituri medii.
„Mulți pacienți în vârstă ajung la spital pentru anemie, dar în realitate suferă de o lipsă cronică de proteine”, afirmă dr. Pantea.
Totodată, tinerii care urmează diete „miraculoase” sau care se bazează pe smoothie-uri și snack-uri vegane riscă același dezechilibru. „O dietă fără carne sau ouă poate fi sănătoasă, dar doar dacă este planificată corect, cu surse suficiente de aminoacizi esențiali”, adaugă medicul.
Cum să-ți echilibrezi alimentația proteică
- Include o sursă de proteine la fiecare masă principală.
- Nu elimina complet carnea sau ouăle, dacă nu ai o indicație medicală.
- Combină proteinele vegetale între ele pentru o compoziție completă.
- Hidratează-te corespunzător — deshidratarea reduce absorbția aminoacizilor.
- Alege gustări proteice naturale: iaurt grecesc, brânză slabă, nuci sau hummus.
