Din cuprinsul articolului
Dacă ar trebui să aleagă un singur lucru pentru un creier care îmbătrânește mai bine, un neurolog ar paria pe mișcare. Nu pe suplimente, nu pe „exerciții pentru memorie”, nu pe regimuri complicate. Ci pe exercițiu fizic făcut constant, săptămână de săptămână.
Mesajul vine de la dr. Majid Fotuhi, neurolog și cercetător în neuroștiințe, afiliat și la Mind/Brain Institute din cadrul Johns Hopkins University, care a declarat că „dacă ar trebui să numesc un singur lucru care contează mai mult decât orice altceva pentru sănătatea creierului și îmbătrânirea sănătoasă, acesta ar fi exercițiul fizic regulat”.
În spatele afirmației nu este o simplă opinie „motivațională”. În ultimii ani, studii mari și analize de cohortă au legat activitatea fizică de un risc mai mic de declin cognitiv și demență, chiar dacă cercetătorii atrag atenția că nu toate tipurile de dovezi au aceeași forță și că exercițiul nu este o garanție absolută.
De ce spune neurologul că mișcarea e „cea mai puternică” pentru creier
Dr. Fotuhi explică faptul că exercițiul acționează simultan prin mai multe mecanisme. Crește fluxul de sânge spre creier, îmbunătățește oxigenarea, metabolismul glucozei și stimulează eliberarea unor factori care susțin plasticitatea neuronală, inclusiv BDNF, un factor implicat în învățare și memorie.
El insistă pe o idee ușor de înțeles și ușor de ratat. Nicio pastilă nu „atinge” atâtea sisteme ale corpului deodată cum o face mișcarea, pentru că exercițiul influențează și inflamația, sensibilitatea la insulină, stresul și sănătatea vasculară, care alimentează direct sănătatea creierului.
Ce spune literatura științifică despre exercițiu și risc de demență
Într-o meta-analiză din 2023 pe studii prospective de cohortă, activitatea fizică a fost asociată cu un risc mai mic de boală Alzheimer, cu un raport de risc global favorabil.
În același timp, o analiză amplă publicată în 2024 în JAMA Network Open sintetizează un punct important. Avem multe date observaționale care susțin legătura activitate fizică și cogniție, însă studiile intervenționale de calitate ridicată au dus, uneori, la rezultate mai prudente și arată că unele promisiuni trebuie formulate cu măsură. Concluzia nu este că „nu funcționează”, ci că efectul exact depinde de context, tip de exercițiu, durată și populație.
Mai recent, un studiu din 2025 publicat în Nature Medicine a asociat un nivel mai ridicat de activitate fizică măsurată cu pedometru cu o evoluție mai lentă a declinului cognitiv la persoane cu risc biologic crescut (amyloid).
Pe scurt, consensul din acest moment este clar pe direcție. Mișcarea ajută creierul, chiar dacă nu putem promite că „previne” complet demența.
Câtă mișcare trebuie, concret
Aici merită o clarificare importantă. Nu e nevoie de sport extrem.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților 150–300 de minute pe săptămână de activitate fizică aerobică moderată sau 75–150 de minute de activitate viguroasă, plus exerciții de forță de cel puțin două ori pe săptămână.
Asta înseamnă, realist:
-
30 de minute de mers rapid în 5 zile din 7
-
sau 20–25 de minute de activitate moderat-intensă în fiecare zi
-
plus 2 zile de exerciții de forță acasă
Dr. Fotuhi spune că exercițiul funcționează cel mai bine când e consecvent, la intensitate moderată și făcut într-un mod plăcut, care te face să revii. În interviul citat, el menționează că el personal merge cu bicicleta 60–80 mile pe săptămână, dar subliniază că pentru majoritatea oamenilor contează să înceapă cu ceva fezabil.
De ce contează mișcarea mai ales după 40–50 de ani
Unul dintre cele mai subestimate beneficii este așa-numita „rezervă cerebrală”. Cu cât creierul este mai bine antrenat de-a lungul vieții prin obiceiuri sănătoase, cu atât poate compensa mai bine, o perioadă, pierderile legate de vârstă.
Fotuhi afirmă că activitatea fizică ajută la menținerea unor regiuni importante pentru memorie și funcțiile executive, precum hipocampul și lobii frontali, și că a fost asociată cu încetinirea „micșorării” creierului odată cu vârsta.
Ce mai recomandă neurologul, pe lângă mișcare
În materialul Parade, Fotuhi enumeră și alte direcții care susțin sănătatea creierului, ca parte dintr-un „pachet” coerent.
Alimentație antiinflamatorie
Recomandarea se aliniază tiparului mediteranean. Mâncare cât mai puțin procesată, legume, grăsimi sănătoase, pește, ulei de măsline, reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați.
Omega 3, cu o nuanță importantă
Fotuhi spune că suplimentele pe care le recomandă cel mai des sunt omega 3, în special cu DHA și EPA, afirmând că multe alte suplimente nu au dovezi solide.
Învățare, noutate, provocare reală
Nu „jocuri pasive”, ci activități care chiar te scot din rutină. Dans, călătorii, învățarea unei abilități noi, puzzle-uri care cer strategie.
Stres mai puțin, somn mai bun
Somnul bun rămâne un pilon, la fel și managementul stresului.
Ce e important să știe cititorul
Mișcarea nu este o magie. Nu poate șterge complet genetica, nu compensează ani de hipertensiune ignorată sau diabet necontrolat și nu înlocuiește evaluarea medicală dacă apar simptome cognitive îngrijorătoare.
Dar ca instrument de prevenție, este probabil cel mai eficient și accesibil lucru pe care îl avem. Și aici se vede diferența dintre un sfat generic și un sfat cu miză. Mișcarea este ieftină, disponibilă și are efect pe tot corpul, inclusiv pe creier.
De reținut
Dacă ideea „un singur obicei” sună a titlu de internet, în cazul de față răspunsul chiar este simplu. Un neurolog care lucrează în neuroștiințe spune că cel mai bun pariu pentru un creier care îmbătrânește bine este exercițiul fizic regulat.
Și știința, în linii mari, îl susține.
