Din cuprinsul articolului
Ai colesterolul mare? Poți să-l scazi în mod natural? Aceste modificări ale stilului de viață ar putea face diferența.
Când auzi cuvântul „ colesterol ”, oamenii se sperie și încep să-și facă tot felul de gânduri. Dar colesterolul nu este inamicul – de fapt, el joacă un rol important în capacitatea corpului tău de a funcționa. Problema este atunci când ai prea mult colesterol „rău”.
„Colesterolul bun”, HDL, ajută la eliminarea colesterolului rău
„Colesterolul rău”, LDL, este ceea ce vă poate înfunda arterele și vă poate crește șansa de a dezvolta boli de inimă și alte afecțiuni cronice de sănătate. Cu toate acestea, există și „colesterolul bun”, HDL, care ajută la eliminarea colesterolului rău.
Vrei să scazi colesterolul în mod natural? Aceste modificări ale stilului de viață ar putea face diferența
Dacă ai un nivel ridicat de colesterol, nu ești singur. Aproximativ 38% dintre adulții din SUA au colesterolul ridicat. Deși ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă aveți de-a face cu niveluri ridicate de colesterol LDL pentru a veni cu un plan de acțiune pentru tratarea acestuia, există câteva modalități cu adevărat eficiente de a vă reduce colesterolul în mod natural. De la a vă mișca corpul până la a mânca mai multă carne, iată ce trebuie să știți:
Cum să scazi colesterolul în mod natural?
Mananca mai putina carne
Reduceți carne de vită, porc , carne de pasăre, slănină și cârnați în favoarea grăsimilor vegetale precum avocado , ulei de măsline și nuci (crude).
„Este posibil ca medicii să nu-ți spună să mănânci mai puțină carne, deoarece le este mai ușor să-și convingă pacienții să ia o pastilă decât să-și schimbe dieta, dar majoritatea oamenilor pot scădea colesterolul numai prin dietă”, spune dr. Stacie Stephenson , specialist certificat în nutriție și fondatorul VibrantDoc.
„Dietele sărace în grăsimi saturate vor reduce de obicei colesterolul în câteva luni, cu consecvență.”
Mânâncă fibre
O simplă schimbare alimentară pe care o poți face este să încorporezi mai multe alimente bogate în fibre în mesele tale.
„Fibrele sunt grozave la curățarea excesului de grăsime din sânge și la eliminarea rapidă din organism”, explică dr. Stephenson. „Îmi place să obțin cea mai mare parte din fibre din legume precum verdeața cu frunze, broccoli și cartofii dulci ; leguminoase precum lintea și fasolea neagră; și fructe, în special fructe de pădure, citrice și mere . Nu mă pricep la cereale, deoarece consider că sunt inflamatorii pentru mulți oameni, dar există cercetări care arată că fibrele din semințele de psyllium și tărâțele de ovăz pot, de asemenea, să scadă eficient colesterolul.”
Alegeți fructe și legume viu colorate, care conțin polifenoli
„Acești compuși vegetali responsabili pentru culorile din produse reduc absorbția colesterolului. Toate fructele de pădure sunt bogate în polifenoli, dar la fel este și ceaiul verde (în special matcha), majoritatea ierburilor și condimentelor și chiar și ciocolata neagră (peste 70% cacao)”, afirmă Dr. Stephenson.
Mănâncă mai mult pește
„Tăierea grăsimilor saturate va ajuta la scăderea colesterolului „rău” (LDL), iar reducerea consumului de grăsimi va scădea colesterolul total, dar o dietă foarte săracă în grăsimi va scădea și colesterolul „bun” (HDL), care este atât de protector împotriva bolilor de inimă, ” spune dr. Stephenson.
Și acizii grași omega-3 ajută la promovarea sănătății inimii. „Mâncarea o mulțime de acizi grași omega-3 sub formă de pește gras de apă rece prins în sălbăticie, cum ar fi somonul , macroul, sardinele și chiar anșoa, va ajuta la creșterea HDL în timp ce lucrați la scăderea LDL”, adaugă dr. Stephenson. „Păstrarea grăsimilor bune în dieta dumneavoastră vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți sătul mai mult timp, astfel încât veți fi mai puțin probabil să gustați carbohidrați rafinați inflamatori.”
Continua sa te miști
„Exercitul fizic este deosebit de bun la scăderea colesterolului, dar și mai impresionant, poate viza colesterolul LDL în timp ce crește colesterolul HDL”, explică dr. Stephenson.
O meta-analiză a mai multor studii a arătat că exercițiile aerobe pot scădea colesterolul total și LDL în timp ce crește sau menține colesterolul HDL, la o rată între 40 și 150 de minute pe săptămână. Studiul a mai arătat că antrenamentul de forță sau de rezistență poate scădea semnificativ colesterolul total și colesterolul LDL, poate crește HDL și, de asemenea, poate scădea grăsimea corporală și trigliceridele periculoase (un tip de grăsime care indică un risc grav de boală cardiacă atunci când este crescut).
Antrenamentul cu greutăți de intensitate scăzută până la moderată a fost o intervenție mai eficientă de direcționare a colesterolului decât antrenamentul cu greutăți de intensitate mare, ceea ce este o veste excelentă.
„Aceasta este o veste grozavă, deoarece înseamnă căva creșterea ritmului cardiac în majoritatea zilelor și ridicarea moderată de greutăți de câteva ori pe săptămână este probabil să vă îmbunătățească în mod semnificativ profilul de colesterol”, afirmă Dr. Stephenson.
Redu stresul
Stresul poate crește nivelul de colesterol.
„Cortizolul, hormonul eliberat în perioadele de stres, este făcut din colesterolul LDL. Poate crește obezitatea abdominală și poate stimula pofta de mâncare”, explică dr. Tricia Pingel, NMD , medic naturist din Arizona și autorul best-seller-ului Total Health Turnaround . „În perioadele de stres, oamenii tind să apeleze la alimente reconfortante bogate în zahăr și carbohidrați, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și, prin urmare, la niveluri mai mari de trigliceride, care pot crește colesterolul LDL.”
Scăderea stresului din viața ta este bună și pentru toate aspectele sănătății tale, nu doar pentru colesterol. Dr. Pingel recomandă yoga , respirația profundă și alte tehnici de eliberare a stresului.
Alegeți o dietă pe bază de plante
După cum am menționat mai sus, este important să mănânci mai puțină carne, dar dacă vrei cu adevărat să scazi nivelul colesterolului, ar putea dori să renunți complet la produsele de origine animală.
„Mâncărurile care provin de la animale tind să fie bogate în grăsimi saturate și trans, iar aceste grăsimi determină ficatul tău să rețină mai mult colesterol decât ar trebui, mai ales dacă ai un stil de viață sedentar”, spune dr. Pingel. „La unii oameni, acest colesterol adăugat duce la nivelul colesterolului total și al trigliceridelor la un punct nesănătos. Prin urmare, o dietă pe bază de plante poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol la cei al căror număr este crescut datorită dietei lor. Și poate ajuta la menținerea nivelurilor adecvate la cei care nu au probleme cu colesterolul pentru început.”
O dietă pe bază de plante este, de asemenea, compusă din alimente care luptă împotriva inflamației, ceea ce reduce ateroscleroza. Consumul unei diete pe bază de plante vă va ajuta, de asemenea, să vă controlați greutatea și zahărul din sânge, să vă susțineți nivelurile sănătoase ale tensiunii arteriale și să ajutați la inversarea aterosclerozei, adaugă dr. Pingel.
Echilibrează hormonii
Colesterolul este coloana vertebrală a producției de hormoni, deci există o relație directă între cei doi.
„Dacă colesterolul LDL este prea scăzut, hormonii tăi sexuali vor fi afectați, rezultând adesea în necesitatea de a adăuga terapia hormonală la lista de medicamente”, spune dr. Pingel. „Acest lucru poate părea simplu, dar excesul de hormoni poate cauza probleme și dacă nu sunteți activ fizic, așa că cauza principală rămâne aceeași. Vă va economisi mult timp și bani pentru a lucra asupra factorilor stilului de viață pentru a îmbunătăți echilibrul colesterolului.”
Excesul de greutate și colesterolul ridicat merg adesea mână în mână cu colesterolul
„Dieta și pierderea în greutate pot scădea colesterolul total între 10-20%, cu toate acestea, în multe cazuri, trebuie să se obțină o reducere mai mare a colesterolului”, spune Dr. Robert Greenfield, cardiolog.
Urmați DASH sau dieta mediteraneană
Urmând una dintre aceste diete și ținând cont de aportul de calorii, vă va ajuta la eforturile de slăbire.
„Recomand atât dieta DASH , cât și dieta mediteraneană , deoarece accentuează ingerarea de pește, păsări de curte, fructe, legume, leguminoase, semințe și nuci și multă apă”, explică dr. Greenfield. „Pacienții care sunt supraponderali semnificativ și nu urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, care mănâncă prea multe grăsimi saturate și trans, își pot reduce semnificativ colesterolul printr-o dietă mediteraneană cu restricție calorică și exerciții fizice”, adaugă dr. Greenfield, potrivit Parade.
