Din cuprinsul articolului
Dacă te trezești dând târcoale frigiderului după ora 21.00 sau chiar în miez de noapte există o explicație. Medicii spun că gustările de seară devin din ce în ce mai greu de rezistat pe măsură ce îmbătrânim, iar știința dovedește de ce.
După 50 de ani, pe măsură ce metabolismul încetinește, tiparele de somn se schimbă, iar hormonii foamei devin mai puțin previzibili. În fapt, acele pofte nocturne pot fi mai puternice și mai greu de ignorat decât erau cu ani în urmă, susțin specialiștii citați de yourtango.com.
Un studiu al Universității Vanderbilt a constatat că gustările de seară reduc capacitatea organismului de a arde grăsimi peste noapte, ceea ce înseamnă că obiceiurile nocturne afectează diferit în această etapă a vieții față de tinerețe.
Nutriționiștii au însă vești bune! Câteva schimbări simple și realiste te pot ajuta să rămâi cu un pas înaintea gustărilor nocturne fără să te simți restricționat sau frustrat. Dacă poftele de mâncare nocturne au devenit o rutină, aceste trucuri te pot ajuta să preiei din nou controlul. Dacă pofta de mâncare nocturnă te lovește mai tare după 50 de ani, aceste 8 trucuri inteligente te pot ajuta:
1. Mănâncă o cină satisfăcătoare
A începe seara cu stomacul plin este una dintre cele mai simple metode de a evita poftele nocturne. După ce ai avut o masă echilibrată și sățioasă, este mult mai ușor să te abții de la pofta de a mânca gustări mai târziu.
Dacă totuși te lovește foamea, amintește-ți că ai mâncat recent și că ceea ce simți este probabil o obișnuință sau plictiseală, mai degrabă decât o foame reală. Dacă în mod normal nu ai simți foame la mijlocul după-amiezii, probabil că acum nu ți-e cu adevărat foame.
Un studiu realizat de Facultatea de Medicină de la Harvard a descoperit că mâncatul mai devreme în timpul zilei reduce nivelul de foame și ajută organismul să ardă calorii mai eficient pe parcursul nopții. Începerea serii cu o masă completă și echilibrată este una dintre cele mai simple modalități de a evita poftele.
2. Mergi la o plimbare de seară
O scurtă plimbare după cină are o dublă funcție. Ajută digestia și îți oferă minții ceva pe care să te concentrezi în afară de mâncare. Te vei simți bine mișcându-ți corpul, iar acest sentiment de împlinire te va ajuta să renunți la gustările de seară.
Plimbările de seară pot fi, de asemenea, surprinzător de plăcute și singure. Alegeți un traseu diferit, luați cu voi un podcast sau pur și simplu bucurați-vă de liniște. Transformarea lor în ceva ce așteptați cu nerăbdare vă ajută să le transformați într-un obicei.
Chiar și 20 de minute de mers pe jos la scurt timp după masă au un impact măsurabil asupra zahărului din sânge și a metabolismului energetic, potrivit unui studiu din 2023. Ieșitul afară după cină îi oferă corpului tău ceva productiv de făcut cu ceea ce tocmai ai mâncat și îți oferă minții ceva pe care să se concentreze, pe lângă ce altceva se află în bucătărie.
3. Comută atenția la altceva
Când ești complet absorbit de o intrigă, mâncarea este ultimul lucru la care te gândești. Cheia este să alegi să te gândești la ceva suficient de captivant pentru a-ți capta atenția. Rezervă-ți cele mai așteptate emisiuni pentru seară, astfel încât să ai ceva la care să te bucuri și care să nu implice bucătăria.
Terapeuta Lianne Avila explică faptul că serile cu adevărat odihnitoare înseamnă să-i oferi minții ceva captivant. Alegerea unui serial sau a unui film în care ești cu adevărat implicat este considerată genul de odihnă mentală care te reîncarcă cu adevărat.
4. Hidratează-te
Una dintre cele mai simple metode de a potoli pofta este să bei mai întâi un pahar plin cu apă. Semnalele de sete și foame pot fi surprinzător de similare, iar hidratarea creează o senzație de sațietate care o calmează.
Când simți nevoia de a mânca o gustare, încearcă mai întâi apă. Vei avea în continuare satisfacția de a pune ceva în stomac, dar fără caloriile suplimentare.
Cercetările au descoperit că consumul de apă înainte de masă reduce aportul caloric la adulții în vârstă, ajutându-i să se simtă mai sătui mai repede. A bea un pahar cu apă atunci când te simți poftă este una dintre cele mai ușoare modalități de a calma senzația fără a mânca nimic.
5. Înlocuiește gustările cu relațiile sociale, chiar și online
Serile sunt un moment excelent pentru a te conecta cu oamenii din jurul tău. O conversație sinceră și captivantă îți ține mintea ocupată și îți îndepărtează complet atenția de la mâncare.
Dacă ești singur acasă, încearcă să ții un jurnal, să suni un prieten sau să trimiți un mesaj cuiva cu care ai vrut să stai de vorbă. A-ți menține mintea și mâinile ocupate este unul dintre cele mai subestimate trucuri pentru a rupe ciclul gustărilor nocturne.
Conexiunea socială este unul dintre cele mai puternice semne independente ale sănătății atât mintale, cât și fizice. Cercetările au descoperit că interacțiunea semnificativă, chiar și scurtă, oferă beneficii măsurabile. Încheierea serii cu o conversație reală, mai degrabă decât cu o gustare pe cont propriu, oferă minții tale ceva cu adevărat hrănitor de care să se agațe.
6. Păstrează opțiuni mai bune la îndemână
Dacă o poftă devine cu adevărat greu de ignorat, asigură-te că ceea ce ai la îndemână este într-adevăr bun pentru tine. Fructele, legumele sau o mână mică de migdale sunt opțiuni excelente de a te aproviziona.
A avea un plan de rezervă sănătos înseamnă că faci pur și simplu o alegere mai bună. Alimentele care nu te lasă cu regret sau mahmureală a doua zi dimineață sunt întotdeauna un câștig.
Un studiu publicat în Advances in Nutrition a constatat că gustările din alimente integrale, precum nucile, fructele și iaurtul, sunt asociate în mod constant cu o senzație de sațietate mai mare și un aport caloric total mai mic decât opțiunile procesate. A avea lucrurile potrivite la îndemână înseamnă pur și simplu că alegerea implicită este una cu care te vei simți bine dimineața.
7. Ține-ți mâinile și creierul ocupate
Jocurile de societate, jocurile de cărți sau chiar un joc pe telefon sunt surprinzător de eficiente pentru a-ți trece timpul și a te distrage de la gustări. Ele creează o atmosferă distractivă și captivantă, care nu are nicio legătură cu mâncarea.
Dacă ești cu alte persoane, joacă Monopoly, Yahtzee sau un pachet de cărți. Zbori singur? Solitaire sau un joc de cuvinte pe telefon funcționează la fel de bine.
Distragerea atenției și implicarea mentală sunt factori cheie în reducerea cantității de mâncare pe care oamenii o consumă în afara meselor, conform unor studii privind comportamentul legat de gustări . Menținerea mâinilor și a minții ocupate cu ceva distractiv este un substitut eficient pentru a apela la mâncare din obișnuință.
8. Vorbește cu tine însuți despre pofta compulsivă de alimente
Uneori, cel mai puternic instrument pe care îl ai este propria ta voce interioară. Când te lovește o poftă, ia o pauză. Reamintește-ți că nu trebuie de fapt să mănânci, ci doar vrei , și există o diferență.
Gândește-te din timp la cum te vei simți dimineața. Puțină satisfacție acum, față de a te trezi cu sentimente de letargie și regret, este de obicei un compromis destul de ușor, odată ce îți spui singur cum te simți.
Dr. Amanda Savage Brown susține că cea mai puternică schimbare mentală pe care o poți face este să alegi curiozitatea în locul poveștii automate pe care ți-o spune mintea. Când te lovește o poftă nocturnă, ia o pauză pentru a te întreba „ Chiar mi-e foame sau este doar un obicei?”.
Și dacă ajungi să mănânci gustări? Iartă-te și mergi mai departe. O singură noapte nu definește un obicei, dar felul în care vorbești cu tine însuți despre ea s-ar putea să facă diferența.
