Din cuprinsul articolului
Cât de des observați produse, cum ar fi cerealele cu tărâțe, care au pe cutii inscripții mari „sănătoase pentru inimă”? Unele dintre aceste marcaje pot include fraze precum „ajută la scăderea colesterolului”. Motivul este acela că aceste cereale conțin o anumită cantitate de fibre per porție. Deoarece consumul de fibre este una dintre cele mai bune modalități, susținute de știință, de a reduce colesterolul și de a îmbunătăți sănătatea inimii, consumul acestor cereale trebuie să fie sănătos.
Potrivit experților în sănătate, mai puțin de 5% dintre americani consumă aportul zilnic recomandat (RDI) de fibre. În plus, aproximativ 86 de milioane de adulți americani au un nivel la limită de colesterol ridicat (colesterol total peste 200 mg/hdL). În general, adultul mediu ar trebui să consume între 25 și 38 de grame de fibre pe zi. Cum poate contribui atingerea acestor obiective zilnice privind fibrele la scăderea colesterolului? Continuați să citiți pentru a afla.
Cum scad fibrele colesterolul?
Fibrele sunt un carbohidrat complex pe care organismul nu îl poate digera. Din acest motiv, fibrele trec prin tractul digestiv fără a fi cu adevărat descompuse. Deși există două tipuri de fibre (solubile și insolubile), fibrele solubile sunt cele care contribuie la scăderea colesterolului total și a lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) sau a colesterolului „rău”. Aceasta se realizează prin:
- Formarea unei substanțe gelatinoase în tractul intestinal care acționează pentru a atrage și prinde particulele de colesterol. Acest lucru ajută la prevenirea absorbției acestor particule în fluxul sanguin.
- Legându-se de acizii biliari din intestine, care eliberează acizi biliari pentru a ajuta la digerarea grăsimilor. Acestea conțin, de asemenea, ceva colesterol, astfel încât, odată ce și-au îndeplinit sarcinile digestive, organismul le reabsoarbe de obicei pentru a le utiliza ulterior. Atunci când fibrele sunt prezente în intestine, acizii biliari sunt excretați împreună cu colesterolul. În acel moment, organismul utilizează mai puțin colesterol circulant pentru a produce noi acizi biliari, ceea ce, în cele din urmă, scade cantitatea de colesterol din sânge.
- Bacteriile intestinale se hrănesc cu și fermentează fibrele solubile prebiotice. Acest proces de fermentare produce acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care scad sinteza colesterolului în ficat, contribuind la scăderea nivelului de colesterol din sânge.
Cât de multe fibre trebuie să consumați?
După cum s-a menționat anterior, recomandarea generală pentru consumul de fibre este de 25 până la 38 de grame pe zi. Majoritatea adulților se situează în jurul valorii de 16 grame pe zi, dar concentrarea pe fibre nu este suficientă pentru a reduce colesterolul. Experții în sănătate încurajează creșterea aportului de fibre solubile.
Cercetările indică faptul că, consumul regulat de fibre solubile poate ajuta la reducerea nivelului colesterolului total și LDL cu 5-10%. Consumul a două până la 10 grame de fibre solubile pe zi este ceea ce determină aceste scăderi semnificative ale colesterolului. Dacă țintiți spre limita superioară a acestui interval, sănătatea inimii dvs. va fi doar benefică.
Alimente care sunt bogate în fibre solubile
Majoritatea alimentelor fibroase nu conțin atât de multe fibre solubile pe cât credeți. Alimentele bogate în fibre, inclusiv legumele, leguminoasele, cerealele integrale, fructele, nucile și semințele, conțin atât fibre solubile, cât și insolubile. Următoarea listă defalcă conținutul de fibre solubile al diferitelor alimente:
- Fasole: O jumătate de cană de fasole neagră gătită, fasole boabe sau linte oferă între una și trei grame de fibre solubile
- Ovăz: O ceașcă de ovăz fiert conține una până la două grame de fibre solubile
- Varza de Bruxelles: O jumătate de cană de varză de Bruxelles gătită conține două grame de fibre solubile
- Fructe: O portocală medie, o pară sau un măr conține una până la două grame de fibre solubile
- Orz: Un pic mai puțin de un sfert de cană de orz fiert conține două grame de fibre solubile
