Din cuprinsul articolului
Medicii atrag atenția că, atunci când se apropie de vârsta de 40 de ani, femeile trebuie să se gândească serios la o dietă sănătoasă, care să includă neapărat produse cu conţinut adecvat de calciu.
Acest lucru este necesar atunci când facem alegerile alimentare, având în vedere că în perioada de pre-menopauză se declanşează o adevărată furtună hormonală în organism, cu efecte nedorite asupra sănătăţii.
În special oasele şi articulaţiile sunt cele mai afectate de dezechilibrul hormonal ce apare după vârsta de 40 de ani. În context, nutriționiștii au realizat o listă cu cele mai bune alimente bogate în calciu care previn osteoporoza.
În mod uzual, doza zilnică recomandată pentru calciu este de 1000-1300 mg.
Cum recunoaștem o carență de calciu?
La început, carența de calciu nu provoacă simptome. Însă, pe măsură ce starea de deficit progresează, apar simptomele hipocalcemiei, printre care:
- confuzie sau pierderi de memorie
- spasme musculare și crampe
- amorțeală și furnicături în mâini, picioare și față
- depresie
- halucinații
- unghii fragile
- uneori, apariția fracturilor.
Carența de calciu poate afecta toate părțile corpului, persoana observând că are unghii fragile, că părul crește mai lent sau că pielea pare mai subțire, potrivit doc.ro.
Printre cele mai cunoscute alimente bogate în calciu se numără tofu, laptele, iaurtul, brânza, verdeţurile cu frunze, fasolea, scoicile, păstrăvul şi dovlecelul.
Soia
Soia este una dintre cele mai bune surse de calciu, iar nutriţioniştii spun că adaugarea brânzei tofu (un aliment fabricat din lapte de soia condensat) în dietă, beneficiul se extinde şi asupra controlului nivelului de colesterol în sânge. De asemenea, acest produs nu conţine gluten şi abundă în vitamina D.
Vegetale crucifere
Este vorba de legumele cu frnze verzi, precum salata, varza, brocolli, spanac etc.
Produse lactate
În această categorie regăsim brânza şi laptele, precum şi produse derivate din acestea.
Peşte gras
O alegere sănătoasă în dietă o reprezintă, de exemplu, somonul sau tonul, după cum explică specialiştii citaţi de The Health Site. Sardinele sunt o sursă excelentă de calciu, ceea ce le face o alegere bună pentru persoanele intolerante sau alergice la lactate sau care au nevoie de mai mult calciu în alimentație.
Migdale
Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de calciu, migdalele conțin în cantitate mare și alți nutrienți, cum sunt vitamina E, manganul și magneziul și au multe beneficii pentru sănătate. Consumul regulat de migdale ajută în prevenirea şi vindecarea afecţiunilor legate de oase, articulaţii şi ţesuturi musculare.
Ouă
Ouăle conţine o gamă largă de nutrienţi sănătoşi, precum proteine, calciu şi vitamina D, care asigură sănătatea oaselor.
Legume
Este vorba de legume precum mazărea sau năutul, care sunt bogate în fibre, proteine şi alte minerale esenţiale, care asigură un adaos sănătos de calciu natural în dietă.
Seminţe
Adăugarea seminţeor în salate sau servite ca gustare între mesele principalele, seminţele de chia, de dovleac, de mac sau susan contribuie la asiguarea nevoii de calciu a organismului în special în cazul femeilor trecute de 40 de ani.
Valori nutriţionale ale celor mai bune alimente bogate în calciu
100 g de parmezan conțin 1184 mg de calciu.
100 g de tofu conțin 683 mg de calciu.
100 g sardine conțin 382 mg de calciu.
100 g migdale crude conțin 264 mg de calciu.
100 g de iaurt conțin 199 mg de calciu.
100 g de smochine uscate conțin 162 mg de calciu.
100 g de pătrunjel conțin 138 mg de calciu
100 g de spanac conțin 136 mg de calciu.
100 g de kale conțin 132 mg de calciu.
100 g de fasole ochi negru conțin 128 mg de calciu.
100 g de lapte conțin 125 mg de calciu.
