Din cuprinsul articolului
Cele mai bune exerciții pentru slăbit. Procesul de slăbire este unul complex și pe lângă regimul alimentar personalizat, sportul joacă un rol esențial în obținerea rezultatelor scontate. Atunci când ne-am propus să scăpăm de câteva kilograme în plus, primul și cel mai important lucru este să apelăm la un specialist în domeniu și aici ne referim în mod special la un medic nutriționist sportiv.
Pe lângă un set de analize complet și un plan alimentar personalizat, acesta te va ajuta și în elaborarea unui program de exerciții eficient.
“Toată lumea își dorește să slăbească ușor, repede, frumos și să scape de celulita. Planul alimentar nu este însă suficient într-un proces de slăbire. La fel de importantă este și componenta sportivă. Pe lângă faptul că te va ajuta să menții un ritm bun al pierderii kilogramelor de grăsime, în special cea viscerală, îți va permite o restricție calorică mai relaxată și va veni cu o mulțime de beneficii adiționale privind starea de sănătate.”, explică Șerban Damian, medic nutriționist sportiv la Centrul Superfit.
Însă trebuie să știm de la bun început că nu toate tipurile de sport ne ajută la fel de bine să slăbim. Din acest motiv cei mai mulți dintre noi, renunță pe parcurs și ajung chiar să se îngrașe mai mult decât au slăbit. Exercițiile fizice regulate sunt o modalitate eficientă de a pierde din greutate și de menține greutatea sub control. Dar a începe o nouă rutină de antrenament atunci când vorbim de multe kilograme în plus, poate fi greu, mai ales dacă vorbim de sedentarism. Concentrarea pe beneficiile exercițiilor vă poate motiva să începeți și să continuați.
Investigații necesare înainte să începi un program de exerciții
Înainte de a începe un program de exerciții consultați medicul pentru a vă asigura că starea de sănătate este optimă și vă permite acest lucru. Începerea unui program de exerciții nu înseamnă că trebuie să mergi la sală sau să începi antrenamentul pentru un semimaraton. Există o serie de analize specifice care să va ajute să aflați nivelul de antenament. Una dintre cele mai precise este testarea cardiometabolica. Cu ajutorul acesteia se măsoară gazele respiratorii și pulsul la diverse trepte de efort, într-un mod controlat, ceea ce permite stabilirea pragurilor aerob și anaerob, precum și măsurarea VO2max.
În centrele specializate, mai ai la dispoziție și analiza corporală 3D. Aceasta îți va oferi informații interesante despre postură, distribuţia greutăţii corporale pe tălpi, procentul de grăsime şi rată metabolismului bazal. O poziție corectă ajută oasele și articulațiile să se mențină în formă bună, reducând stresul asupra ligamentelor.
Trebuie să știti care sunt tipurile de activitate fizică și care sunt beneficiile acestora. Așadar vorbim de exerciții cardio sau aerobe, precum mersul alert, înot, alergarea pe distanțe lungi, ciclism, vaslit, clase cardio sau dans și exerciții anaerobe precum sprinturi, HIIT, antrenament cu greutăți, box, etc, diverse sporturi în care se combină tipurile de efort.
Grăsimea este arsă în timpul exercițiilor de intensitate medie
“Principalele diferențe dintre exercițiile aerobe și cele anaerobe se referă la modul în care organismul folosește energia stocată, la intensitatea efortului și la durata de timp pentru care o persoană poate menține efortul. Exerciții aerobe sunt ritmice, ușoare sau moderate și cu o durata mai lungă. Exercițiile anaerobe implică în general explozii scurte de activitate de intensitate ridicată.
În timpul eforturilor de intensitate medie și joasă, grăsimea este principala sursă de energie. Când intensitatea crește, glucidele se metabolizează cu prioritate, fiind o sursă mai rapidă de energie. Atunci când ne dorim să slăbim și includem și sportul în procesul de slăbire, este foarte important să alegem tipul de antrenament cel mai eficient. “ , continuă medicul Șerban Damian.
Când nu ești în formă, este greu să te simți bine cu tine. Mai rău, supraponderalitatea înseamnă un risc mai mare de a dezvolta probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet de tip 2. Potrivit American Heart Association, chiar și o mică scădere în greutate poate aduce beneficii importante pentru sănătate. În cazul persoanelor supraponderale, pierderea a doar 5 până la 10 kilograme poate ajută la scăderea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Practicarea de exerciții fizice zilnic poate îmbunătăți, de asemenea, nivelul colesterolului. Activitatea fizică crește colesterolul HDL (sau colesterolul „bun”), în timp ce scade colesterolul LDL (sau colesterolul „rău”). În plus, este mai probabil să dormiți bine, ceea ce vă poate îmbunătăți concentrarea și productivitatea.
Exercițiile cardio sunt mai eficiente decât cele cu greutăți
Cel mai simplu mod de a începe exercițiile fizice este de a găsi modalități de a încadra activitatea fizică în rutină zilnică. Întrebarea rămâne însă una singură? Ce tip de efort te ajută mai mult în procesul de slăbire? Aerob sau anaerob?
“Colegiul american de medicină sportivă consideră că 150 de minute de activitate fizică la intensitate medie spre ridicată, sunt absolut necesare pentru menținerea unei forme fizice optime. Antrenamentele cardio sunt mult mai eficiente comparativ cu cele cu greutăți de același durata.
Evident că numărul de calorii consumate este influențat și de greutatea persoanei, astfel persoanele cu mai multe kilograme vor slabi mai ușor. Tot studiile arată că la persoanele obeze, exercițiile tip aerob au dat rezultate foarte bune. Antrenamentele cu greutăți au alte avantaje, precum dezvoltarea mai accelerată a masei musculare, iar mușchii utilizează în repaos mai multe calorii decât alte tipuri de țesut, mai ales în comparație cu cel adipos. Și tot specialiștii spun că în orele de după antrenament cu greutăți vei arde mai multe calorii decât după un antrenament aerob.
Dacă ai multe kilograme de dat jos, începe cu exerciții cardio
Un antrenament eficient pentru arderea unui număr mare de calorii într-un timp scurt este antrenamentul tip HIIT ( High intensity interval training). Un antrenament despre care unii specialișți consideră că oferă rezultate similare cu un antrenament tip cardio la slăbire, doar că într-un timp mult mai scurt. HIIT este un tip de antrenament extrem de atractiv și intens, cu exerciții combinate și cu pauză de un minut, două între reprize. Specialiștii nu recomandă însă acest tip de antrenament persoanelor obeze și sedentare. “, ne sfătuiește medicul Șerban Damian.
Dacă sunteți începător în ceea ce privește sportul trebuie să știti că organismul are nevoie de timp pentru a trece de la starea de sedentarism la una activă. Este extrem de important să învățăm să ne acordăm timp și să avem răbdare.
“Exercițiile anaerobe cresc forța, masă musculară și viteză. Exercițiile aerobe ajută la creșterea rezistenței la efort și au un efect mai mare asupra sănătății cardiovasculare. Ambele însă contribuie la ardea caloriilor și te ajută în procesul de slăbire. Pentru o formă fizică bună, combină cele două tipuri de exerciții și rezultatele nu vor întârzia să apăra. Dacă ai un număr mare de kilograme pe care trebuie să le slăbeșți, începe cu antrenamente cardio până când scapi de o parte mare de exces ponderal, după care poți face și antrenamente cu greutăți și chiar antrenamente HIIT. După ce ai ajuns la o greutate optimă păstrează în programul tău de antrenament un mix de tipuri de efort.”, încheie Șerban Damian, medic nutriționist sportiv.
Indiferent de tipul de activitate pentru care optăm, aceasta nu ne va aduce decât beneficii. Exercițiile fizice regulate ne fac să ne simțim mai bine și asta ne sporește încrederea în noi.
