Din cuprinsul articolului
Cum arată un regim alimentar sănătos? Un regim alimentar sănătos include o diversitate mai mare de legume și fructe, cereale integrale, proteine, lactate semidegresate și uleiuri sănătoase. De asemenea, acesta are un conținut redus de grăsimi saturate și trans, precum și de sare și zahăr.
Toate aceste caracteristici contribuie la un aport adecvat de vitamine, minerale și macronutrienți (adică proteine, carbohidrați și grăsimi).
Cum arată un regim alimentar sănătos?
Un consum redus de legume, leguminoase și fructe, adăugarea de zahăr și carbohidrați rafinați, precum și un aport crescut de alimente procesate și sedentarism sunt factori care contribuie la apariția obezității, atât în rândul copiilor, cât și al adulților.
Prevenirea și tratarea obezității la copii pot reduce complicațiile pe termen lung la vârsta adultă, cum ar fi hipertensiunea arterială, dislipidemia, diabetul și bolile cardiovasculare.
Adoptarea unui stil de viață sănătos începe cu metodele de preparare folosite. Pentru a asigura un aport optim de vitamine și minerale.
Este recomandat consumul de alimente crude, cum ar fi fructele și legumele. În funcție de toleranța digestivă, acestea pot fi și preparate prin fierbere, cuptor, abur sau grătar.
Cum să adoptăm o alimentație sănătoasă
Pentru celelalte tipuri de alimente, metodele de preparare recomandate includ fierberea, coacerea, grătarul sau aburirea.
Alimentele prăjite în ulei, unt sau untură ar trebui consumate rar și în cantități mici, deoarece conțin grăsimi saturate și/sau trans, care nu fac parte dintr-un regim alimentar sănătos.
Pasul următor este asigurarea unei varietăți de alimente din cele 3 categorii:
- Legume (aduc vitamine și minerale): Acestea pot ocupa până la jumătate din farfurie și pot include ardei gras, andive, brocoli, ciuperci, castraveți, conopidă, ceapă, dovleac, fasole verde, gogosari, gulii, spanac, sparanghel, varză, vinete, etc.
- Proteine (acoperă o treime până la un sfert din farfurie): Se pot alege carne slabă de pui sau curcan (fără piele), carne de vită sau de porc slabă, pește, fructe de mare, ouă, lactate semidegresate sau brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Sursele vegetale de proteine pot include avocado, măsline, soia, semințe și fructe oleaginoase crude.
- Glucide (acoperă o treime până la un sfert din farfurie): Se pot alege pâine integrală, cereale integrale (fulgi de ovăz fără zahăr adăugat), paste integrale, orez integral, mămăligă, porumb, leguminoase și tuberculi (fasole boabe, linte, naut, bob, cartofi, cartofi dulci).
Prin selectarea alimentelor din cele 3 categorii la fiecare masă principală, avem șansa de a asigura necesarul de vitamine, minerale, glucide, proteine și grăsimi.
În ce alimente se găsesc sarea și zahărul?
Persoanele cu hipertensiune arterială sunt sfătuite să evite sarea. Cu toate acestea, sursele de sare pot fi găsite și în alte alimente în afară de sarea adăugată în mod direct.
Bazele pentru mâncăruri, conservele, mezelurile, sosurile au un conținut ridicat de sodiu din substanțe folosite ca conservanți, agenți de afanare sau potențiatori de arome.
Zahărul este prezent în diverse produse procesate precum pizza, snacksuri, supe instant, produse de patiserie sau cofetărie. Este important să citim etichetele alimentelor ambalate pentru a verifica conținutul de zahăr.
Cum să evităm excesul de sare și zahăr?
Un mod eficient de a reduce consumul de sare și zahăr este să evităm alimentele cu adaos de sodiu și zahăr. Este recomandat să pregătim mâncarea acasă pentru a evita conservanții și alți aditivi utilizați în industria alimentară. De asemenea, trebuie să fim atenți la cantitatea de sare și zahăr pe care o adăugăm în mâncare.
Pentru a da gust mâncărurilor, putem folosi condimente sau ierburi aromate, precum boia, piper, nucșoară, vanilie, scortișoară, mărar, pătrunjel, oregano, cimbru, busuioc, etc, conform sfaturilemedicului.ro.
