Cum să slăbești rapid în mod natural. 9 strategii susținute de știință

Cum să slăbești rapid în mod natural. 9 strategii susținute de știință.

Deși există nesfârșite diete, suplimente și planuri de înlocuire a mesei care pretind că asigură o scădere rapidă în greutate, majoritatea nu au nicio dovadă științifică. Există, totuși, unele strategii susținute de știință care au un impact real asupra gestionării greutății.

Aceste strategii includ exercițiile fizice, urmărirea aportului de calorii, postul intermitent și reducerea numărului de carbohidrați din dietă.

În acest articol, luăm în considerare nouă metode eficiente de pierdere în greutate.

Modalități susținute de știință de a pierde în greutate

Metodele de pierdere în greutate pe care cercetarea științifică le susține includ următoarele:

Cum să slăbești rapid în mod natural: 1. Încercarea de post intermitent

Postul intermitent (IF) este un model de alimentație care implică posturi regulate pe termen scurt și consumul de mese într-o perioadă mai scurtă de timp în timpul zilei.

Câteva studii au indicat că postul intermitent pe termen scurt, care are o durată de până la 24 de săptămâni, duce la pierderea în greutate la persoanele supraponderale.

Cele mai comune metode de post intermitent includ următoarele:

• Post în zi alternativă (ADF) : Postește o dată la două zile și mănâncă normal în zilele fără post. O versiune modificată presupune să mănânci doar 25-30% din necesarul de energie al organismului în zilele de post.
• Dieta 5:2 : Ține post 2 zile din 7. În zilele de post mâncați 500-600 de calorii .
• Metoda 16/8 : postește timp de 16 ore și mănâncă doar pe o fereastră de 8 ore. Pentru majoritatea oamenilor, fereastra de 8 ore ar fi în jurul prânzului până la 20:00. Un studiu asupra acestei metode a constatat că mâncatul într-o perioadă restrânsă a dus la participanții să consume mai puține calorii și să piardă în greutate .

Cel mai bine este să adoptați omodel de alimentație sănătoasă în zilele fără post și pentru a evita supraalimentarea.

2. Urmărirea dietei și a exercițiilor fizice

Dacă cineva vrea să slăbească, ar trebui să fie conștient de tot ceea ce mănâncă și bea în fiecare zi. Cel mai eficient mod de a face acest lucru este să înregistrați fiecare articol pe care îl consumă, fie într-un jurnal, fie într-un tracker online de alimente.

Un studiu a constatat că urmărirea consecventă a activității fizice a ajutat la pierderea în greutate. Între timp, un studiu de revizuire a constatat o corelație pozitivă între pierderea în greutate și frecvența monitorizării aportului alimentar și a exercițiilor fizice. Chiar și un dispozitiv simplu precum un pedometru poate fi un instrument util de slăbit .

Cum să slăbești rapid în mod natural: 3. Mâncați cu atenție

Mâncarea atentă este o practică în care oamenii acordă atenție modului și unde mănâncă alimente. Această practică le poate permite oamenilor să se bucure de mâncarea pe care o mănâncă și să le întrețină agreutate sănătoasăSursă de încredere.

Deoarece majoritatea oamenilor duc o viață ocupată, adesea tind să mănânce repede pe fugă, în mașină, lucrând la birouri și uitându-se la televizor. Drept urmare, mulți oameni abia sunt conștienți de alimentele pe care le mănâncă.

Tehnicile de alimentație atentă includ:

• Stai jos pentru a mânca, de preferință la o masă : Fii atent la mâncare și bucură-te de experiență.
• Evitarea distragerii atenției în timpul mesei : Nu porniți televizorul, laptopul sau telefonul.
• Mănâncă încet : Fă-ți timp pentru a mesteca și a savura mâncarea. Această tehnică ajută la pierderea în greutate, deoarece oferă creierului unei persoane suficient timp pentru a recunoaște semnalele că este satul, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării.
• Efectuarea unor alegeri alimentare considerate : alegeți alimente pline de nutrienți hrănitoare și cele care vă vor satisface ore și nu minute.

4. Consumul de proteine ​​la micul dejun

Proteinele pot regla hormonii apetitului pentru a ajuta oamenii să se simtă plini. Acest lucru se datorează în principal scăderii hormonului foamei grelină și creșterii peptidei YY, GLP-1 și hormoni de sațietate.colecistochinină.

Cercetare asupra tinerilor adulți a demonstrat, de asemenea, că efectele hormonale ale consumului unui mic dejun bogat în proteine ​​pot dura câteva ore.

Alegerile bune pentru un mic dejun bogat în proteine ​​includ ouă, ovăz, unt de nuci și semințe, terci de quinoa , sardine și budincă de semințe de chia.

5. Reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați

Dieta occidentală este din ce în ce mai bogată în zaharuri adăugate, iar acest lucru are legături clare cuobezitateaSursă de încredere, chiar și atunci când zahărul apare în băuturi mai degrabă decât mâncarea.

Carbohidrații rafinați sunt alimente puternic procesate care nu mai conțin fibre și alți nutrienți. Acestea includ orezul alb, pâinea și pastele.

Aceste alimente se digeră rapid și se transformă rapid în glucoză.

Excesul de glucoză intră în sânge și provoacă hormonul insulină, care promovează depozitarea grăsimilor în țesutul adipos. Acest lucru contribuie la creșterea în greutate.

Acolo unde este posibil, oamenii ar trebui să schimbe alimentele procesate și zaharoase cu opțiuni mai sănătoase. Schimburile bune de alimente includ:

• orez integral, pâine și paste în loc de versiunile albe
• fructe, nuci și semințe în loc de gustări bogate în zahăr
• ceaiuri de plante și apă infuzată cu fructe în loc de sucuri bogate în zahăr
• smoothie-uri cu apă sau lapte în loc de suc de fructe

Cum să slăbești rapid în mod natural: 6. Mănâncă multe fibre

Fibrele alimentare descriu carbohidrații pe bază de plante pe care nu este posibil să îi digerați în intestinul subțire, spre deosebire de zahăr și amidon. Includerea multor fibre în dietă poate crește senzația de sațietate, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Alimentele bogate în fibre includ:

• cereale integrale pentru micul dejun, paste integrale din grâu, pâine integrală, ovăz, orz și secară
• fructe și legume
• mazăre, fasole și leguminoase
• nuci si seminte

7. Echilibrarea bacteriilor intestinale

Un domeniu emergent de cercetare se concentrează pe rolul bacteriilor din intestin în gestionarea greutății. Intestinul uman găzduiește un număr mare și o varietate de microorganisme, inclusiv în jur 37 de trilioane de bacterii.

Fiecare individ are diferite soiuri și cantități de bacterii în intestin. Unele tipuri pot crește cantitatea de energie pe care persoana o recoltează din alimente , ducând la depunerea de grăsime și la creșterea în greutate.

Unele alimente pot crește numărul de bacterii bune din intestin, inclusiv:

O mare varietate de plante : Creșterea numărului de fructe, legume și cereale din dietă va avea ca rezultat o absorbție crescută de fibre și un set mai divers de bacterii intestinale. Oamenii ar trebui să încerce să se asigure că legumele și alte alimente pe bază de plante reprezintă 75% din masa lor.

Alimente fermentate : Acestea îmbunătățesc funcția bacteriilor bune, inhibă în același timp creșterea bacteriilor rele. Varza murată, kimchi, chefir, iaurt, tempeh și miso toate conțin cantități bune de probiotice, care ajută la creșterea bacteriilor bune. Cercetătorii au studiat pe scară largă kimchi – ul, iar rezultatele studiului sugerează că are efecte anti-obezitate. În mod similar, studiile au arătat că chefirul poate ajuta la promovarea pierderii în greutate la femeile supraponderale.

Alimente prebiotice : Acestea stimulează creșterea și activitatea unora dintre bacteriile bune care ajută la controlul greutății. Fibrele prebiotice sunt prezente în multe fructe și legume, în special în rădăcină de cicoare, anghinare, ceapă , usturoi, sparanghel, praz, banane și avocado. Este, de asemenea, în cereale, cum ar fi ovăzul și orzul.

Cum să slăbești rapid în mod natural: 8. Să ai un somn bun

Numeroase studii au arătat că somnul a mai puțin de 5-6 ore pe noapte este asociat cu o incidență crescutăobezitateaSursă de încredere. Există mai multe motive în spatele acestui lucru.

Cercetările sugerează că somnul insuficient sau de proastă calitate încetinește procesul prin care organismul transformă caloriile în energie, numită metabolism. Când metabolismul este mai puțin eficient, organismul poate stoca energia nefolosită sub formă de grăsime. În plus, somnul slab poate crește producția de insulină șicortizolSursă de încredere, care provoacă și depozitarea grăsimilor.

Cât timp doarme cineva afectează și reglarea hormonilor care controlează apetitul, leptina și grelina. Leptina trimite creierului semnale de plenitudine.

9. Gestionarea nivelului de stres

Potrivit medicalnewstoday.com, stresul declanșează eliberarea de hormoni precum adrenalina și cortizolul, care inițial scad apetitul ca parte a răspunsului de luptă sau de zbor al organismului.

Cu toate acestea, atunci când oamenii sunt supuși unui stres constant, cortizolul poate rămâne în sânge mai mult timp, ceea ce va rămânele crește apetitulSursă de încredereși pot duce la ei să mănânce mai mult.

Cortizolul semnalează nevoia de a reumple rezervele nutriționale ale organismului din sursa preferată de combustibil, care este carbohidrații.

Insulina transportă apoi zahărul din carbohidrați din sânge către mușchi și creier. Daca individul nu foloseste acest zahar în tipuri de activitate sportivă, organismul îl va stoca sub formă de grăsime.

Cercetătorii au descoperit că implementarea unui program de intervenție de management al stresului de 8 săptămâni a dus la o reducere semnificativă a indicelui de masă corporală ( IMC ) la copiii și adolescenții supraponderali sau obezați.

Unele metode de gestionare a stresului includ:

• yoga , meditație sau tai chi
• tehnici de respirație și relaxare
• petrecerea în timp în aer liber, de exemplu plimbări sau grădinărit