Medicul Caroline Apovian de la Boston Medical Centre a dezvoltat un plan simplu de exerciţii care, prin îmbunătăţirea metabolismului, nu doar menţine muşchii, ci creşte masa musculară fără să dea corpului un aspect nedorit.
Exerciţiile presupuse de acest plan, pe care medicul îl recomandă de patru ori pe săptămână, întăresc aproape fiecare grupă majoră de muşchi, îmbunătăţind în acelaşi timp echilibrul şi flexibilitatea.
Cum funcţionează:
- Începe fiecare antrenament cu o încălzire dinamică de trei minute. Scopul este de a încălzi toţi muşchii organismului şi de a creşte pulsul.
- Treci rapid printr-o serie de exerciţii pentru mâini şi picioare: mergi pe loc ducând genunchii cât de sus poţi; apoi mută picioarele în spate, atingând şezutul cu călcâiele în timp ce mergi; leagănă-ţi picioarele dintr-o parte în alta, mişcând braţele deasupra şi în jurul capului.
- Apoi, cu ochiul pe cronometru, treci la exerciţiile de antrenare a forţei, în două minute de lucru intens intercalate cu un un minut de activitate aerobică puternică. Aceste 60 de secunde trebuie să îţi facă inima să bată mai repede: încearcă să mergi cu viteză, să păşeşti pe loc (procedeu descris la punctul anterior), să faci sprinturi rapide, să alergi pe scări în sus şi în jos sau să faci sărituri.
Fiecare exerciţiu de antrenare a forţei este făcut astfel încât să acţioneze asupra unui grup de muşchi – de la şezut, picioare şi abdomen, până la piept şi braţe – concentrându-se pe cele mai mari grupe de muşchi pentru un impact maxim.
Cel mai important lucru este să te mişti repede fără să iei pauze şi să diversifici selecţia de exerciţii de fiecare dată, pentru a păstra grupele diferite de muşchi în mişcare. Începe la nivelul cel mai simplu, dar ajustează gradul de dificultate pe măsură ce câştigi forţă şi te apropii de forma dorită.
