Din cuprinsul articolului
O listă de cumpărături cu alimente bogate în fibre ar trebui să includă o mulțime de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Medicul nutriţionist Jillian Kubala a dezvăluit recent cât de importante sunt acestea pentru sănătate.
Potrivit acestuia, fibrele joacă un rol cheie în multe aspecte ale stării de bine: de la susținerea unui intestin sănătos până la gestionarea colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge.
Iată cele 12 dintre alimentele preferate ale dr. Kubala, bogate în fibre, pe care le are în bucătărie.
1. Năut în conservă
Fibre: 12,5 grame per cană, puțin sub 45% din valoarea zilnică recomandată (VZ) de 28 de grame.
Năutul din conservă este una dintre sursele recomandate de fibre. Năutul oferă vitamine și minerale esențiale, precum magneziu , folat, B6, potasiu și zinc.
Mod de utilizare: Se amestecă năutul copt peste salate și boluri de orez și se face propriul hummus folosind năut, ulei de măsline, suc de lămâie și tahini pentru un sos bogat în fibre.
2. Avocado
Fibre: 13,5 grame per (201 grame) de avocado, 48% din necesarul zilnic de fibre.
Combinația de grăsimi sănătoase, minerale care scad tensiunea arterială, precum magneziul și potasiul, și fibre găsite în avocado este deosebit de benefică pentru sănătatea inimii. Consumul de alimente bogate în acești nutrienți poate reduce riscul de boli de inimă.
Mod de utilizare: Folosiţi felii de avocado ca garnitură bogată în nutrienți pentru ouă și ca topping pentru salate, taco bowl-uri și pâine prăjită. De asemenea, puteţi combina avocado cu roșii, ceapă și suc proaspăt de lime.
3. Curmale
Fibre: 6,7 grame per 4 curmale (100 grame), 24% din VZR
Dacă sunteți în căutarea unei modalități naturale de a îndulci smoothie-uri și deserturi, încercați curmalele. Aceste fructe sunt bogate în fibre și sunt dulci în mod natural, ceea ce le face o opțiune perfectă pentru prepararea rețetelor sănătoase.
Mod de utilizare: Umpleţi curmalele cu unt de migdale și bucăți de ciocolată neagră pentru o gustare dulce și moale și să amestecaţi-le în shake-uri proteice pentru un surplus de fibre.
4. Linte
Fibre: 15,6 grame per cană, 55,7% din VNR
Lintea este, de asemenea, bogată în proteine. Proteinele și fibrele te ajută să te simți sătul după ce mănânci, așa că alimente bogate în acești nutrienți te pot ajuta în mod natural să menții o greutate corporală sănătoasă.
Mod de utilizare: Folosiţi linte în salate, supe și preparate din cereale.
5. Anghinare
Fibre: 9,69 grame per cană, 34,6% din VNR
Anghinarea este o sursă importantă de fibre, dar şi de alți nutrienți, cum ar fi magneziul, necesar pentru reglarea sănătoasă a zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, potrivit health.com.
Mod de utilizare: Puteţi consuma anghinare din conservă sau din borcan în rețete sărate precum paste, pizza și salate. Sunt delicioase!
6. Zmeură congelată
Fibre: 9,75 grame per cană, aproape 35% din VNR
Zmeura este bogată și în alți nutrienți, precum vitamina C, manganul și vitamina K.
Zmeura este o sursă excelentă de antioxidanți, inclusiv antocianine, care au proprietăți puternice de protecție celulară. Consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la protejarea împotriva deteriorării celulare și la reducerea riscului de afecțiuni precum bolile de inimă și anumite tipuri de cancer.
Mod de utilizare: Gustul dulce și acrișor face ca acest fruct să fie perfect pentru smoothie-uri, produse de patiserie și toppinguri cu fulgi de ovăz și budincă de chia.
7. Semințe de chia
Fibre: 9,75 grame per cană, 34,8% din necesarul zilnic de fibre
Pe lângă conținutul ridicat de fibre, semințele de chia oferă o cantitate impresionantă de vitamine și minerale, inclusiv calciu, seleniu, cupru, fier, mangan și magneziu, necesare pentru producerea de hormoni tiroidieni și reglarea inflamației.
Mod de utilizare: Semințele de chia pot fi amestecate în iaurt și fulgi de ovăz, dar și în produse de patiserie, cum ar fi brioșele.
8. Edamame congelate
Fibre: 8 grame per cană, 28,5% din VNR
Conţine proteine vegetale, dar şi vitamine și minerale, precum folat, magneziu, potasiu și zinc.
Mod de utilizare: Pot fi consumate în boluri de orez și salate, ca o gustare simplă.
9. Cacao
Fibre: 8 grame per cană, 28,5% din VNR
Boabele de cacao au o textură crocantă și un gust intens, ușor amar de ciocolată, ceea ce le face toppingul perfect, bogat în fibre, pentru iaurt, fulgi de ovăz și budincă de chia.
Pe lângă fibre, boabele de cacao sunt bogate în minerale, inclusiv magneziu, mangan și cupru, dar și antioxidanți, precum compușii flavonoizi catechină și epicatechină.
10. Semințe de in
Fibre: 5,62 grame per porție de 2 linguri, 20% din VZR
Semințele de in sunt bogate în mai multe vitamine și minerale, inclusiv magneziu, cupru și seleniu, ceea ce le face o alegere nutritivă în general.
Mod de utilizare: Semințele de in pot fi adăugate întregi în produse de patiserie, cum ar fi biscuiți, brioșe și pâine de casă. De asemenea, se folosesc măcinate în iaurt și smoothie-uri pentru un aport sporit de fibre.
11. Ovăz
Fibre: 4 grame per porție de un sfert de cană, 14,2% din VZR
Ovăzul este bogat într-un tip de fibră solubilă numită beta-glucan, care poate regla glicemia prin încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin.
Mod de utilizare: Poate fi combinat cu fructe de pădure proaspete, iaurt grecesc și semințe de dovleac pentru un mic dejun sățios.
12. Quinoa
Fibre: 5,18 grame per cană, 18,50% din VNR
Pe lângă conținutul ridicat de proteine și fibre, quinoa este bogată în vitamine și minerale, precum folat, magneziu, zinc și fier.
Mod de utilizare: Se poate folosi quinoa ca bază pentru boluri cu cereale și terci și ca sursă bogată în fibre și carbohidrați pentru supe.
