Din cuprinsul articolului
Când ne gândim la glicemie crescută, primul vinovat pare evident: zahărul. Sau sucurile carbogazoase. Însă o nouă analiză arată că multe dintre alimentele consumate zilnic – pâine, paste, cartofi, chiar și unele fructe – pot provoca creșteri ale glicemiei la fel de abrupte precum o porție de dulciuri.
Federația Internațională de Diabet estimează că aproximativ 10% dintre adulții europeni trăiesc cu această boală, iar prevalența crește constant în rândul tinerilor. Controlul glicemiei nu mai este, așadar, o preocupare exclusiv medicală, ci una de sănătate publică.
De ce aceste alimente cresc glicemia atât de mult
Health coach-ul britanic Steve Bennett explică un mecanism simplu: sistemul nostru metabolic este conceput pentru a gestiona ocazional creșteri ale glicemiei. Nu pentru un ciclu repetitiv de cereale la micul dejun, pâine la prânz și paste la cină.
Rezultatul unei astfel de rutine: celulele devin treptat mai puțin receptive la insulină, hormonul care reglează zahărul din sânge. Este „scurtătura” spre rezistență la insulină – etapa care, netratată, duce la diabet de tip 2.
Un detaliu biologic important: întreaga noastră circulație – aproximativ cinci litri de sânge – este proiectată să transporte doar o linguriță de glucoză.
Atunci când mai multe lingurițe ajung simultan în sânge, organismul răspunde printr-un val de insulină. Repetat zi după zi, acest mecanism se deteriorează.
Cei patru „vinovați” care cresc glicemia la fel de rapid ca dulciurile
1. Cerealele de mic dejun
Cercetările citate arată că un bol de cornflakes poate crește glicemia la fel de mult ca peste opt lingurițe de zahăr.
Deși sunt promovate ca opțiuni rapide și „ușoare”, ele intră rapid în sânge, provocând un spike glicemic încă de la primele ore ale dimineții.
Alternative utile:
– iaurt grecesc, nuci, ouă, brânză slabă
– un sandviș proteic cu ou sau somon
– terci de ovăz integral, însoțit de proteine
2. Orezul (inclusiv cel brun)
Deși orezul brun conține mai multe fibre decât cel alb, rămâne un aliment bogat în carbohidrați care se descompun rapid în glucoză.
Alternative:
– orez de conopidă (cu GI foarte scăzut)
– quinoa, bogată în fibre și proteine
– amestecuri de legume cu cereale integrale
3. Cartofii, în toate formele lor
Piure, cartofi prăjiți, wedges, cartofi copți – preparatele din cartofi au un indice glicemic ridicat.
Totuși, modul de preparare contează enorm: cartofii fierți și răciți dezvoltă amidon rezistent, care are un impact mai mic asupra glicemiei.
Înlocuitori inteligenți:
– celeriac (țelină-rădăcină), o sursă foarte bună de fibre
– conopidă coaptă sau piure de conopidă
– sfeclă sau păstârnac în preparatele la cuptor
4. Fructele tropicale (mai ales foarte coapte)
Bananele, mango-ul și ananasul pot crește glicemia rapid. Nivelul glicemic diferă în funcție de gradul de coacere: o banană verde are un GI mult mai scăzut decât una foarte coaptă.
Alternative:
– fructe de pădure (afine, zmeură, mure), bogate în fibre
– mere și pere consumate cu coajă
– kiwi sau grapefruit
Strategiile care reduc instantaneu vârfurile glicemice
1. Ordinea alimentelor în farfurie contează
Studiile arată că glicemia crește mult mai lent dacă mesele sunt consumate în această ordine:
-
legume și fibre
-
proteine și grăsimi
-
carbohidrați
Fibrele „taponează” intrarea carbohidraților în intestin, reducând vârful glicemic cu până la 50%.
2. Asocierile alimentare inteligente
Nucile, avocado, ouăle sau iaurtul pot reduce creșterea glicemiei dacă sunt consumate împreună cu pâine, orez sau paste.
3. Evitarea carbohidraților înainte de culcare
Seara, sensibilitatea la insulină este mai scăzută. Mesele bogate în carbohidrați consumate târziu duc la vârfuri glicemice mai înalte.
4. Ferestre alimentare mai scurte
Restricția moderată a intervalului în care mănânci poate îmbunătăți răspunsul glicemic și reduce greutatea corporală. Datele Federației Internaționale de Diabet arată că peste 1,2 milioane de români trăiesc cu boala, iar mulți sunt nediagnosticați.
O parte semnificativă dintre acești pacienți consumă frecvent:
-
pâine albă, paste rafinate, cartofi, covrigi, produse de patiserie
-
cereale și biscuiți pentru micul dejun
-
fructe cu conținut ridicat de zahăr, mai ales banane coapte
Aplicarea strategiilor de mai sus poate reduce rapid și sigur oscilațiile glicemice, ajutând la prevenirea complicațiilor.
Mesajul-cheie al experților
Nu contează doar ce mănânci, ci și cum, în ce ordine și cu ce asocieri.
Carbohidrații nu sunt dușmani, dar devin problematici atunci când sunt consumați singuri, în cantități mari și fără fibre sau proteine.
Controlul glicemiei începe cu gesturi mici: o mână de nuci înainte de masă, alegerea unui mic dejun proteic sau schimbarea unei porții de cartofi cu un amestec de legume.
