Din cuprinsul articolului
Proteine vegetale. Meniul unui vegetarian sună restrictiv pentru iubitorii de carne. Există însă câteva leguminoase mai puțin cunoscute la noi, care pot „ușura” orice masă, fără ca energia ori sațietatea să aibă de suferit.
Dacă sunteți dispuși să fiți creativi în bucătărie, năutul, lintea și quinoa, spun nutriționiștii, vă aduc beneficii de neegalat: reglează apetitul, protejează colonul și întăresc imunitatea.
„Strămoșii noștri cultivau în jur de 100-150 de cereale. Astăzi, ne limităm cam la trei-grâu, porumb și orez. Măcar de dragul diversității ar fi bine să mai consumăm și altceva”, e sugestia nutriționistului Luiza Pârvu. Iată câteva variante de semințe miraculoase, ușor de găsit și la noi.
Proteinele vegetale sunt bune pentru inimă
Năutul este o boabă extrem de iubită în nordul Africii și India, însă românii îl mânâncă doar sub formă de hummus sau în falafel. Are însă un număr mare de calorii, circa 350/100 grame. „Aici este un truc. La gătit, năutul își mărește volumul. Ar trebui să te străduiești foarte mult să întreci măsura, pentru că o cantitate mică te umple foarte repede”, explică specialistul.
Modalitățile de preparare sunt nenumărate, de la chiftele, până la supe și salate reci, iar în varianta la cuptor, cu mirodenii, reprezintă o alternativă sănătoasă la popcorn. Este bogat în proteine, săruri minerale (fosfor, potasiu, zinc, fier) și în vitamina B6, esențială pentru sănătatea sistemului imunitar.
Mai important decât orice însă, conține acizi polinesaturați, un adevărat scut al inimii. O dovedește un studiu publicat în 2008, în Jurnalul Asociației Dietetice Americane, ai căror participanți au consumat săptămânal 700 de grame de năut, timp de aproximativ două luni. La finalul experimentului, aveau nivelul colesterolul redus și implicit mai puține șanse de a se îmbolnăvi de inimă. În plus, cele 7 grame de fibre zilnice adăugate în alimentație, acționaseră ca un aspirator asupra colonului, permițând o mai bună absorbție a nutrienților.
Quinoa, în budincă, pâine sau salată
De departe cea mai puțin populară la români este quinoa, o cereală originară din America de Sud, recunoscută pentru aportul ridicat de proteine, 14 grame per sută, care i-a adus și denumirea de „carnea vegetarienilor”. „O putem consuma ca garnitură, presărată peste salate cu legume și brânză sau să o adăugăm în pâine, alături de alte semințe. O idee îndrăzneață, dar la fel de gustoasă este budinca de quinoa cu fructe”, este sugestia expertului în nutriție Luiza Pârvu. Quinoa mai conține calciu și magneziu, ceea ce o face potrivită pentru persoanele care au intoleranță la lactoză. Poate fi cumpărată fără mari eforturi din orice plafar.
Lintea ține glicemia la respect
Și lintea este trecută cu vederea în meniul celor mai mulți români, deși costă puțin și se găsește chiar și în aprozarele de cartier. „Există linte roșie sau verde, la fel de gustoasă. Este extrem de versatilă. Se gătește ca supă cremă, tocăniță etc. și are un gust asemănător cu fasolea”, detaliază nutriționista Luiza Pârvu. Ceea ce o face cu adevărat specială este acțiunea sa împotriva diabetului.
Un studiu apărut în publicația științifică Arhivele Medicinei Interne a arătat că persoanele diagnosticate cu diabet de tip 2 care au consumat zilnic circa 200 de grame de linte și-au redus considerabil simptomele. Motivul? „Conțin carbohidrați complexi, care nu duc la scăderi bruște de glicemie”, arată nutriționistul Luiza Pârvu.
