Din cuprinsul articolului
Știai că? Necesarul de PROTEINE este de minimum 10% din hrana zilnică? Conform specialiștilor, aportul de proteine al unei persoane trebuie să fie de minimum 10% și de maximum 35% din caloriile zilnice consumate. Ce sunt proteinele? Ce surse de proteine sunt recomandate?
Știai că? Necesarul de PROTEINE este de minimum 10% din hrana zilnică?
Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi, care reprezinta o parte importanta din componenta celulelor, muschilor si tesuturilor. Proteinele nu trebuie sa lipseasca din alimentatie.
Care este aportul necesar de proteine?
Știai că? Conform specialiștilor, aportul de proteine al unei persoane trebuie sa fie de minimum 10% si de maximum 35% din caloriile zilnice consumate. Fiecare gram de proteina consumat contine 4 calorii.
Știai că? Necesarul zilnic de proteine se calculeaza in functie de varsta, sex, greutatea corporala si gradul de activitate, conform Grupului de lucru privind produsele dietetice, nutritie si alergii din cadrul EFSA.
Femeile care alapteaza au nevoie de un consum suplimentar de proteine
– 0,83 grame proteine per kg greutate corporala – pentru adulti, inclusiv adulti in varsta;
– femeile care alapteaza au nevoie de un consum suplimentar de 1 g, 9 g si 28 g pe zi in primul, al doilea si al treilea trimestru de sarcina; femeile care alapteaza au nevoie de un consum suplimentar de 19 g de proteine pe zi in primele 6 luni de alaptare, respectiv 13 g de proteine dupa aceasta perioada
– Intre 0,83 g – 1,31 g per kg de greutate corporala, in functie de varsta, pentru sugari, copii si adolescenti
Ce surse de proteine sunt recomandate?
Reprezentantii EFSA recomanda asimilarea cantitatii zilnice necesare de proteine atat din surse animale (carne, oua, peste, branza, lapte) cat si din surse vegetale (soia, quinoa, linte, fasole, nuci).
Orice dieta sanatoasa se bazeaza pe alimente variate, iar unele dintre aceste alimente ar trebui sa contina proteine. Majoritatea persoanelor cred ca proteinele se gasesc numai in carne, insa exista numeroase alte alimente bogate in proteine care pot si trebuie sa fie consumate.
Surse de proteine:
- Ton conserva (170 g) – 40 g proteine
- Piept de pui la cuptor (100 g) – 31 g proteine
- Carne de vita (85 g) – 26 g proteine
- Somon roz la conserva (100 g) – 20 g proteine
- Iaurt grecesc simplu (170 g) – 17 g proteine
- Branza de vaci (jumatate de cana) – 14 g proteine
- Lapte 2% grasime (1 cana) – 10 g proteine
- Branza Tofu (jumatate de cana) – 10 g proteine
- Fasole boabe gatite (jumatate de cana) – 6-9 g proteine
- Branza Cheddar (28 g/ o felie) – 7 g proteine
- Oua (1 ou mare) – 6 g proteine
- Paste (1 cana) – 5 g proteine
- Nuci (28 g/ 1 sfert de cana) – 4-7 g proteine
- Cartofi copti (1 cartof de dimensiune medie) – 3 g proteine
4 sfaturi pentru un consum optim de proteine:
- Alege surse de proteine cu un continut scazut in grasimi saturate.
- Evita carbohidratii foarte procesati
- Consuma mai multa carne la pranz sau la cina
- Limiteaza consumul de shake-uri si pulberi proteice. Acestea ofera multi aminoacizi, insa au o valoare nutritiva limitata. Citeste cu atentie etichetetele deoarece multe dintre aceste bauturi pot contine zahar si alti indulcitori calorici.
Atentie la dietele bazate pe un consum ridicat de proteine!
Dietele care se bazeaza pe un aport ridicat de proteine sunt adesea promovate ca fiind o modalitate de a pierde in greutate. Exista cercetari in domeniu care sustin aceasta afirmatie, dar exista si studii care infirma legatura dintre dietele pe baza de proteine si pierderea in greutate, explica dieteticianul Kathy McManus, director al Departamentului de Nutritiei de la Spitalul pentru femei din Birmingham, afiliat la Harvard Medical School, potrivit health.harvard.edu.
