Din cuprinsul articolului
Suferi de insomnie? Dr. Cezar ne învață cum să obținem un somn sănătos: „În corp alternează două tipuri de procese: cele catabolice: de distrugere, de degradare și producere de energie) și cele anabolice. La ființele diurne, printre care și omul, ziua predomină procesele catabolice, iar noaptea cele anabolice”, scrie dr. Cezar.
Somnul este extrem de important pentru refacerea organismului, a țesuturilor, a sistemului nervos, sistemului hormonal și imunitar. Nu ai cum să fii sănătos dacă somnul tău nu este sănătos.
Suferi de insomnie? Dr. Cezar a prezentat 10 metode pentru un somn sănătos și revigorant
Suferi de insomnie? Dr. Cezar: Somnul de calitate…
„Somnul de calitate este cea mai bună modalitate alături de o nutriție corectă și exercițiile fizice pentru a-ți lua sănătatea în propriile mâini, iar în acest articol îți vom prezenta 10 metode prin care poți avea și tu un somn sănătos și revigorant”, explică medicul.
1. Expune-te ziua la mai multă lumină naturală!
Prea puțină lumină naturală pe timpul zilei și prea multă lumină artificială noaptea îți perturbă hormonii, astfel că seara nu dormi bine, iar dimineața ești somnoros și obosit.
Ieși la lumină încă de la primele ore ale dimineții pentru că soarele stimulează producția de serotonină, vei fi mai vesel, mai optimist și mai energic, iar la căderea serii vei avea de unde să produci suficientă melatonină.
2. Evită excesul de lumină artificială cu 2 ore înainte de culcare!
Timp de sute de mii de ani oamenii nu au avut parte pe timpul nopții decât de lumina lunii, a stelelor și mai târziu a focului.
Lumina artificială a apărut recent în istoria noastră și acum e aproape imposibil să renunțăm la confortul oferit de ea, însă putem face câteva lucruri pentru a diminua efectele sale negative.
Folosește surse de iluminat care emit lumină caldă, gălbuie și evită pe cât posibil lumina puternică.
Folosește filtre pentru lumina albastră sau, dacă într-adevăr vrei ai un somn calitativ, renunță de tot la televizor, laptop sau telefon cu 1-2 ore înainte de culcare. Mai bine citește o carte într-o lumină difuză.
Și de asemenea, mai poți să aprinzi lumânări și să creezi un ambient intim, romantic care te poate ajuta să obții un somnifer foarte eficient pe care ți-l vom spune drept bonus la final.
3. Evită consumul excesiv de rețele de socializare seara târziu
Acest obicei determină secreția crescută de dopamină – hormonul căutării, al descoperirilor care alertează organismul. La fiecare scroll, la fiecare postare, creierul tău secretă dopamină și aceasta are efect opioid care dă dependență similar cocainei. Dopamina te motivează și te energizează – intri un pic să verifici ce s-a mai postat și te trezești după o oră tot acolo.
4. Renunță la băuturile cu cofeină după-amiaza târziu
În timpul activității cât suntem treji, în creier se produce adenozină, o substanță care pe măsură ce se acumulează se leagă de receptorii săi și încetinește activitatea celulelor nervoase, inducând o stare de somnolență.
Molecula de cofeină seamănă foarte mult cu cea de adenozină și-i blochează receptorii. Asta ne dă o stare energică pe moment, pentru că adenozina nu-și mai face efectul, însă ea se acumulează și crește starea de oboseală din ce în ce mai mult. Timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ 5 ore, adică după 5 ore de la ingestie mai avem în corp jumătate din cantitate, iar după încă 5 ore un sfert, de aceea e bine să eviți consumul băuturilor cu cofeină după-amiaza târziu, pentru a lăsa adenozina să îți facă treaba și să inducă somnul.
5. Exercițiile fizice sunt extrem de importante pentru a avea un somn profund și odihnitor
Însă evită să faci antrenamente istovitoare seara târziu pentru că induc o creștere a nivelului de alertă și vei adormi mai greu. Dacă nu ai apucat să faci sport în timpul zilei, mai bine fă o plimbare ușoară seara sau participă la o ședință de yoga. Asta te va ajuta să-ți relaxezi sistemului nervos central atât de necesar atingerii stării de calm înainte de somn.
6. Respectă aceeași oră de somn
De la o zi la alta soarele răsare și apune aproximativ la aceeași oră, iar hormonii tăi au fost adaptati să răspundă la acest ritm natural predictibil. Dar dacă tu te culci la ore foarte diferite, hormonii tăi vor fi perturbați.
7. Fă întuneric beznă în dormitor
S-a demonstrat că nu avem senzori de lumină doar în retină ci și în piele, astfel încât, chiar dacă ții ochii închiși, e important ca și în cameră să fie cât mai întuneric – exact cum ar fi afară noaptea undeva în natură departe de poluarea luminoasă din localități. Orice lumină, cât de mică perturbă producția de melatonină, așa că scoate din dormitor toate dispozitivele cu led-uri și orice altă sursă de lumină. Un nivel de întuneric ideal este atunci când nu reușești să îți vezi propria mână.
Folosește draperii cât mai dense și închise la culoare, mai ales dacă primarul din localitatea ta e gospodar și s-a preocupat corespunzător de iluminatul public.
8. Redu temperatura ambientală
Orice vietate, în natură, nu trăiește într-un mediu controlat termic, iar corpul e obișnuit ca ziua să fie mai cald, iar noaptea mai rece, și există senzori de temperatură care îi transmit că afară e noapte sau zi. La oamenii de azi care trăiesc într-un mediu cu temperatura constantă s-a cam perturbat și acest mecanism de adaptare la mediu. Astfel, ne vom odihni mai bine într-un ambient mai răcoros decât într-unul mai cald.
Baia fierbinte relaxează organismul
Pentru un somn profund, fă înainte de culcare o baie fierbinte, ce te va ajuta să produci vasodilatație, să pierzi căldură și să reduci temperatura corpului.
De asemenea, ar fi bine să setezi în cameră o temperatură mai mică decât ziua, spre exemplu 18 -19 grade.
Femeile nu prea vor fi de acord cu asta, însă o soluție pentru bărbați ar fi să folosească pe jumătatea lor de pat o saltea cu gel răcoritor.
9. Reechilibrează-te electrostatic
Activitatea metabolică determină o anumită acumulare de sarcini electrice în corp. Toate ființele sunt mai tot timpul în contact cu natura și ating pământul sau copacii reechilibrându-se electrostatic. Noi oamenii în schimb suntem izolați de natură: mergem încălțați, iar tălpile papucilor sunt în general făcute din materiale izolatoare electric, ne petrecem activitatea în medii artificiale și nu mai suntem conectați la energia pământului. De aceea seara, înainte de culcare, dacă locuiești la casă și ai posibilitatea să te plimbi cu picioarele goale prin iarbă, zăpadă sau noroi – fă asta! Dacă nu, și un duș te va ajuta să te reechilibrezi pentru că apa este un excelent conductor electric care va descărca prin sistemul de țevi direct în pământ excesul de sarcini.
10. Evită consumul excesiv de alcool
Chiar dacă induce o anumită stare de somnolență, află că alcoolul este sedativ, iar sedarea nu e tot una cu somnul. Alcoolul îți va fragmenta somnul, te vei trezi de multe ori pe noapte pentru câteva secunde, chiar dacă nu vei constientiza asta, dimineața nu-ți vei aminti nimic, însă te vei simți foarte obosit. Ocazional însă, când contextul social te atrage să bei un pic mai mult, nu uita să consumi multă apă, și chiar dacă te vei trezi să mergi la baie, măcar creierul tău va fi mult mai protejat”.
Iată bonusul promis de dr. Cezar
„Pentru o viață sănătoasă și un somn revigorant prioritizează relația cu partenerul de viață! Evită discuțiile contradictorii seara târziu și fii mai romantic, dacă ai cu cine. Dacă nu, propune-ți să rezolvi această problemă în viitor. Actul intim este foarte important pentru o sănătate deplină, deoarece atunci nivelele de oxitocină cresc semnificativ, iar aceasta are un efect calmant asupra minții și corpului, iar apoi, în timpul orgasmului se eliberează prolactină, un alt hormon ce are efect de scădere a agitației generale și inducere a somnului”, a scris dr. Cezar pe blogul personal.
