Din cuprinsul articolului
Mesele de seară pot influența atât calitatea somnului, cât și modul în care organismul arde calorii peste noapte. Specialiștii în nutriție explică faptul că, în timpul somnului, corpul continuă procesele metabolice, iar anumite alimente pot susține echilibrul glicemic, refacerea musculară și controlul apetitului.
Datele prezentate de cercetători și instituții precum National Institutes of Health arată că alimentele bogate în proteine, fibre, antioxidanți și compuși care susțin producția de melatonină pot contribui la un somn mai profund și la o gestionare mai eficientă a greutății.
De ce contează ce mănânci după apus
În timpul nopții, organismul reglează hormonii foamei, precum leptina și grelina. Un somn de slabă calitate este asociat cu creșterea apetitului și acumularea grăsimii abdominale.
Gustările echilibrate, cu aport moderat de calorii și bogate în nutrienți, pot reduce poftele nocturne și pot preveni creșterea glicemiei.
1. Sucul de cireșe amare, sursă naturală de melatonină
Cireșele amare conțin melatonină, hormon implicat în reglarea ciclului somn-veghe. Potrivit cercetărilor citate de National Institutes of Health, compușii precum melatonina, serotonina și triptofanul, alături de antioxidanți, pot îmbunătăți calitatea somnului și reduce inflamația.
Un somn mai bun contribuie la echilibrarea hormonilor care controlează foamea și sprijină arderea eficientă a caloriilor.
2. Ceaiurile din plante pentru relaxare
Mușețelul este cunoscut pentru efectul său calmant. Consumat seara, poate ajuta la inducerea stării de relaxare necesare unui somn profund.
Ceaiul verde fără cofeină conține catechine, antioxidanți asociați cu susținerea metabolismului. Important este să alegi variante fără cofeină pentru a nu afecta adormirea.
3. Iaurtul grecesc, proteină pentru refacere
Iaurtul grecesc are un conținut ridicat de proteine și un nivel redus de zahăr. Proteina susține refacerea musculară pe timpul nopții.
Masa musculară influențează rata metabolică bazală. Cu cât există mai multă masă musculară, cu atât organismul arde mai multe calorii în repaus. Probioticele din iaurt contribuie și la sănătatea florei intestinale, cu impact asupra metabolismului.
4. Kiwi, fruct cu efect asupra somnului
Kiwi este bogat în vitamina C, fibre și antioxidanți. Studiile sugerează că poate îmbunătăți durata și calitatea somnului.
Digestia eficientă și aportul de fibre contribuie la stabilizarea glicemiei și la menținerea senzației de sațietate.
5. Migdalele, combinație de magneziu și grăsimi sănătoase
Migdalele furnizează magneziu, proteină și grăsimi benefice. Magneziul este implicat în reglarea glicemiei și în relaxarea musculară.
Datele NIH arată că migdalele pot contribui la reducerea grăsimii corporale și la creșterea sațietății, elemente importante în controlul greutății.
6. Brânza de vaci, sațietate peste noapte
Brânza de vaci conține cazeină, o proteină care se digeră lent. Aceasta oferă senzație de sațietate pe durata nopții și sprijină refacerea țesutului muscular.
Un aport adecvat de proteine seara poate preveni poftele alimentare nocturne și poate susține menținerea masei musculare.
Ce trebuie să eviți seara
Alimentele bogate în zahăr, carbohidrații rafinați și gustările ultraprocesate pot perturba somnul și pot duce la creșteri rapide ale glicemiei.
Porțiile mari înainte de culcare pot afecta digestia și calitatea somnului.
Alegerea unor gustări inteligente după apus poate sprijini atât somnul, cât și metabolismul. Proteinele de calitate, fibrele și alimentele bogate în antioxidanți ajută la controlul apetitului și la menținerea unei greutăți echilibrate.
Pentru rezultate vizibile, aceste obiceiuri trebuie integrate într-un stil de viață care include activitate fizică regulată și un program de somn constant.
