Din cuprinsul articolului
Dieta cu colesterol scăzut: 5 alimente care pot ajuta la reducerea nivelului ridicat de LDL și la scăderea trigliceridelor.
De ce există colesterol în corpul nostr, dacă este atât de rău pe cât se crede? Motivul este că natura a vrut să avem o cantitate mică de colesterol în sânge, astfel încât să poată ajuta la construirea structurii membranelor celulare și să producă hormoni precum estrogenul, testosteronul și hormonii suprarenali.
O cantitate echilibrată de colesterol ajută metabolismul să funcționeze eficient. De exemplu, colesterolul este esențial pentru ca organismul nostru să producă vitamina D, fără de care atât de mulți factori de sănătate se vor desființa.
Această substanță cearoasă produsă în ficat, deși este vitală pentru viața umană, nu poate fi obținută din alimente pe bază de plante, deoarece se găsește numai în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele.
Dieta cu colesterol scăzut
De aceea este indicat să consumi alimente care ajută la scăderea LDL, așa-numitul colesterol „rău”. Diferite alimente scad colesterolul în diferite moduri:
- Un tip furnizează fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii săi în sistemul digestiv și le trage în afara corpului înainte ca acestea să intre în circulație.
- Apoi sunt unele alimente care îți oferă grăsimi polinesaturate, care scad direct LDL-ul.
- Al treilea tip conține steroli și stanoli vegetali, care împiedică organismul să absoarbă colesterolul.
5 alimente care pot ajuta la reducerea nivelului ridicat de LDL și la scăderea trigliceridelor
1. Ovăz, orz și alte cereale integrale: un bol cu fulgi de ovăz sau cereale reci pe bază de ovăz la micul dejun vă oferă 1 până la 2 grame de fibre solubile. La fel ca ovăzul și tărâțele de ovăz, orzul și alte cereale integrale pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, în principal prin fibrele solubile pe care le furnizează, spune Harvard Health.
2. Fasole: Încărcată cu fibre solubile, multe proteine și o sursă excelentă de fier, magneziu și potasiu, consumul de fasole vă ajută să vă mențineți la o greutate sănătoasă și să vă îmbunătățiți sănătatea inimii. Fasolea este deosebit de bogată în fibre solubile, spune Harvard Health. Deoarece durează ceva timp pentru a fi digerate, te simți sătul pentru mai mult timp după masă, un truc bun dacă ai încercat să slăbești.
3. Vinete și bame: Aceste două legume cu conținut scăzut de calorii sunt surse bune de fibre solubile. Gătiți-le des și ajutați la scăderea colesterolului. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă aveți alergii.
4. Nuci: Migdalele și alte nuci pot îmbunătăți colesterolul din sânge, spune Clinica Mayo. O dietă completată cu nuci este deosebit de bună pentru persoanele cu antecedente de infarct miocardic. Dar nu exagerați, deoarece toate nucile sunt bogate în calorii. Doar o mână adăugată la o salată sau mâncată ca o gustare va fi de folos. Potrivit Harvard Health, consumul a 60 de grame de nuci pe zi poate scădea ușor LDL, de ordinul a 5%. Nucile au nutrienți suplimentari care protejează inima în alte moduri.
5. Avocado: Avocado este o sursă puternică de nutrienți, precum și de acizi grași mononesaturați (MUFA). Indiferent dacă faceți o rețetă de guacamole sau adăugați avocado feliat în farfurie, un avocado pe zi poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol LDL la persoanele supraponderale sau obeze. Dacă preferați avocado în guacamole, evitați să îl asociați cu chipsuri de porumb bogate în grăsimi. În schimb, încercați să adăugați felii de avocado la salate și sandvișuri sau să le mâncați ca garnitură.
De asemenea, verificați și alte fructe precum merele, strugurii, căpșunile și citricele. Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibre solubile care scade LDL.
Scăderea colesterolului este un proces lent și de durată
Nu există un meniu universal sau o compilație de alimente pe care o puteți consuma pentru a elimina sau scădea colesterolul din organism. Este un proces lent, deliberat și continuu: de a pune împreună o dietă cu conținut scăzut de colesterol, care ajută la controlul nivelului de LDL sau trigliceride din sânge.
- Încercați să adăugați pește de două sau trei ori pe săptămână. Acest pas poate ajuta la scăderea LDL în două moduri: prin înlocuirea cărnii, care are grăsimi saturate care stimulează LDL și prin furnizarea de grăsimi omega-3 care scad LDL.
- Înlocuiți grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în carne, cu MUFAs fac parte din ceea ce face ca dieta mediteraneană să fie sănătoasă.
- Treceți la utilizarea uleiurilor vegetale lichide, cum ar fi canola, floarea soarelui, șofranul și altele, în locul untului sau a unturii atunci când gătiți sau la masă ajută la scăderea LDL.
- Țineți-vă departe de cerealele rafinate și alimentele procesate cât puteți de mult.
- Un „portofoliu alimentar de alimente care scad colesterolul” în mare parte vegetarian scade substanțial LDL, trigliceridele și tensiunea arterială. Componentele cheie ale dietei sunt multe fructe și legume, cereale integrale în loc de cele extrem de rafinate și proteine în mare parte din plante.
