Din cuprinsul articolului
Deși sunt adesea confundate, omega-3 și uleiul de pește nu sunt același lucru. Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate care se găsesc în pește și în unele plante. Uleiul de pește este extras din pești bogați în aceste grăsimi și conține, în principal, omega-3.
Care este diferența
Există trei tipuri principale de omega-3: acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid alfa-linolenic (ALA).
EPA și DHA se găsesc în fructe de mare, precum somonul, macroul și tonul, dar și în suplimentele cu ulei de pește. ALA se găsește în alimente vegetale, cum ar fi semințele de in, uleiul de rapiță, uleiul de soia, semințele de chia și nucile, potrivit health.com.
Poți obține omega-3 și din suplimente. Pe lângă uleiul de pește, există ulei de ficat de cod, ulei de krill, ulei din alge, potrivit pentru vegetarieni, și ulei de semințe de in. Dacă ești alergic la pește, aceste variante pot fi o alternativă.
Există și forme prescrise de omega-3, precum Lovaza și Vascepa, recomandate uneori persoanelor cu boli cardiovasculare.
Uleiul de pește conține atât grăsimi mononesaturate, cât și polinesaturate și este o sursă bogată de EPA și DHA. De asemenea, poate conține vitaminele A și D.
Unele studii sugerează că omega-3 din uleiul de pește sunt absorbite mai eficient decât cele din surse vegetale.
Beneficiile omega-3
Omega-3 susțin sănătatea inimii, tensiunea arterială și funcția creierului, însă rezultatele studiilor nu sunt întotdeauna uniforme.
Reduce riscul de boli de inimă
Acizii grași omega-3 pot reduce riscul de infarct și accident vascular cerebral. Suplimentele care conțin doar EPA, în doze mari, pot avea un efect mai puternic.
Reduce inflamația
Cele doua suplimente au efect antiinflamator și pot ajuta la reducerea durerii, inclusiv în artrita reumatoidă.
Scade tensiunea arterială
Omega-3 poate reduce tensiunea arterială, mai ales la doze de 2 până la 3 grame pe zi. Doze mai mari pot avea efecte suplimentare la persoanele cu risc crescut.
Susține sarcina
Unele studii arată că omega-3 poate sprijini imunitatea și poate reduce riscul de astm la sugari. Se recomandă însă obținerea lor din alimentație.
Îmbunătățește funcția creierului
Omega-3 poate susține memoria, învățarea și circulația cerebrală. DHA poate avea un rol în protecția împotriva bolilor neurologice, inclusiv Alzheimer.
Îmbunătățește starea de spirit
Omega-3 poate reduce simptomele depresiei, mai ales când este folosit împreună cu tratamentul prescris.
Doza recomandată
Aportul zilnic recomandat este între 250 și 500 mg de EPA și DHA combinate. În anumite cazuri, se folosesc doze mai mari, până la 3.000 mg, sub supraveghere medicală.
Poți obține omega-3 din alimentație consumând una sau două porții de pește pe săptămână. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește gras de cel puțin două ori pe săptămână.
Riscuri și efecte secundare
Omega-3 este, în general, sigur până la 3 grame pe zi. Pot apărea unele efecte secundare:
- gust de pește după administrare
- respirație neplăcută
- dureri de cap
- greață sau vărsături
- constipație sau diaree
- dureri articulare
- arsuri la stomac
- balonare
Reacțiile alergice sunt rare, dar pot apărea la persoanele sensibile la anumite surse vegetale sau la pește.
