Din cuprinsul articolului
Corpul tău se schimbă pe măsură ce îmbătrânești, astfel încât și dieta ta trebuie să se schimbe. Aceste sfaturi de la un dietetician de sănătate Mayo Clinic vă pot ajuta să vă asigurați că obțineți nutrienții de care aveți nevoie.
Ești ceea ce mănânci, nu? Pentru femeile peste 50 de ani, consumul alimentelor potrivite devine și mai important pentru a evita problemele de sănătate.
Jason Ewoldt, RDN, LD, un dietetician în domeniul sănătății la Mayo Clinic Healthy Living Program, ajută adesea femeile să-și modifice dietele pentru a rămâne în pas cu schimbările care au loc în corpul lor.
Ewoldt sugerează că femeile peste 50 de ani vizează trei substanțe nutritive importante pentru a combate cele mai frecvente schimbări cauzate de îmbătrânire.
1. Calciul pentru sănătatea oaselor
Osteoporoza primește o cantitate suficientă de atenție, iar majoritatea femeilor în vârstă înțeleg că riscul de a dezvolta această boală osoasă crește odată cu înaintarea în vârstă. De fapt, 1 din 3 femei cu vârsta peste 50 de ani prezintă riscul unei rupturi osoase cauzate de osteoporoză. Osteoporoza afectează și bărbații, dar nu la rate atât de mari.
„Absorbem mai puțin calciu pe măsură ce îmbătrânim, iar capacitatea unor femei de a tolera lactatele – cele mai bune surse de calciu – scade, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânesc”, spune Ewoldt. „ Legumele verzi cu frunze închise la culoare și sucul de portocale îmbogățit cu calciu sunt alte surse bune de calciu”.
Femeile peste 50 de ani au nevoie de 1.200 de miligrame de calciu zilnic.
2. Proteine pentru masa musculara sanatoasa
Femeile în vârstă au tendința de a sta mai mult, de a face exerciții fizice mai puțin. Acest lucru compune un proces natural de îmbătrânire numit sarcopenie, care este pierderea masei musculare. Până când femeile aveau aproape 80 de ani, este posibil să fi pierdut până la jumătate din masa musculară scheletică. Consumul de suficiente proteine reduce impactul irosirii musculare.
„Dietele sănătoase pe bază de plante, care nu includ carnea, o sursă majoră de proteine, pot oferi în continuare o mulțime de proteine dacă faceți alegeri inteligente”, spune Ewoldt. El recomandă alegerea mai multor alimente pe bază de soia, quinoa, ouă, lactate, nuci, semințe și fasole.
3. Vitamina B-12 pentru funcția creierului
Ewoldt spune că, pe măsură ce femeile îmbătrânesc, absorb mai puțini nutrienți din hrana lor. Un nutrient cheie pe care este posibil să nu îl absoarbă suficient este vitamina B-12, care este esențială atât pentru menținerea sănătoasă a celulelor roșii din sânge, cât și pentru funcționarea creierului.
„Cele mai bune surse de vitamina B-12 sunt ouăle, laptele, carnea slabă, peștele și alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele ”, spune Ewoldt. „Veganii, în special, vor trebui să aleagă alimente mai îmbogățite, dar chiar și persoanele în vârstă care mănâncă toate alimentele pot avea dificultăți în a absorbi suficientă vitamină B-12”.
