Câte calorii sunt recomandate pe zi și ce alimente te ajută să te menții în formă după 40 de ani

Câte calorii sunt indicate pe zi. După 40 de ani, suntem mult mai predispuşi la hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet, osteoporoză, artrită şi obezitate. Acum începe să se piardă din masa musculară, densitatea oaselor scade, iar metabolismul consumă mai mult decât asimilează.

,,La aceste vârste trebuie să se asigure un aport corespunzător de proteine şi calciu, astfel încât oasele să îşi păstreze structura şi rezistenţa, să se asigure hidratarea corespunzătoare (mulţi bătrâni nu beau apă pentru că au probleme cu deplasarea şi le este teamă să nu facă pe ei), să se asigure legume, fructe, leguminoase, care aduc fibre ce combat cu succes constipaţia, un adevarat flagel la vârsta a treia”, ne sfătuieşte nutriţionistul Corina Zugravu.

Câte calorii sunt indicate pe zi

O dietă sănătoasă constă într-un aport mai mare de proteine şi un necesar zilnic de 1.800 de calorii. La micul dejun optaţi pentru cereale integrale, pâine neagră, produse lactate, fructe sau salată de legume. Prânzul trebuie să fie săţios şi să conţină 50% legume verzi şi 50% legume uscate şi carne, iar la cină mâncaţi alimente uşoare, bogate în minerale şi vitamine, ca lactatele, fructele şi legumele.

Exemple de meniu de 1800 calorii pe zi

Meniurile propuse mai jos au fost create astfel încât să se încadreze într-o limită de 1.800 de calorii pe zi, menținând totodată o varietate de nutrienți esențiali. Este important să ajustați porțiile în funcție de nevoile individuale și să consultați un specialist în nutriție dacă aveți nevoie de un plan personalizat.

Ziua 1:

Mic dejun: Omletă cu legume (ouă, roșii, spanac), 1 felie de pâine integrală, 1 portocală
Prânz: Piept de pui la grătar, Quinoa fiartă, Salată verde cu roșii și castraveți
Gustare: Iaurt grecesc cu afine
Cină: Somon la cuptor, Cartofi dulci la cuptor, Sparanghel

Ziua 2:

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale, 1 mână de migdale
Prânz: Salată cu ton la conservă, fasole neagră, porumb și avocado, Dressing cu ulei de măsline și lămâie
Gustare: Un măr
Cină: Tăiței integrali cu sos de roșii, legume și piept de pui tăiat cubulețe, Salată de roșii cu brânză feta

Ziua 3:

Mic dejun: Omeletă cu ciuperci și ardei, 1 felie de pâine integrală prăjită, 1 portocală
Prânz: Quiche cu spanac și brânză feta, Salată verde cu dressing de iaurt
Gustare: Rodie
Cină: Pui tikka masala cu orez brun, Broccoli la abur