Cei care nu sunt obsedaţi să îşi contabilizeze caloriile, dar vor să îşi facă o idee despre cum ar trebui să mănânce sănătos în fiecare zi, este bine să ştie cum îşi pot împărţi mesele.
Micul dejun şi prânzul trebuie să fie cele mai consistente, iar cina, cea mai sărăcăcioasă. Ca să mâncaţi în cantităţi cât mai mici, este bine ca între mese să existe gustări din fructe.
Lactate la micul dejun, proteine la prânz
La micul dejun ar fi bine să aduceţi organismului cam 20%-25% din necesarul caloric zilnic.
Sunt potrivite produsele lactate – lapte, iaurt, chefir, brânză de casă -, dar puteţi încerca şi sandviciuri (cu brânză sau caşcaval) ori o felie de unt cu miere sau cu dulceaţă. Între masa de dimineaţă şi cea de prânz puteţi mânca un măr, o banană, o pară, o felie de ananas sau una de pepene.
Spre după-amiază, când nivelul de energie începe să scadă, este bine să vă refaceţi rezervele cu mese mai bogate în proteine sau în carbohidraţi. La prânz trebuie să aduceţi organismului cam 25%- 30% din necesarul caloric.
„Puteţi consuma carne mai slabă de vită, peşte, pui sau curcan, alături de o salată, bogată în crudităţi. O variantă bună ar mai fi o porţie de ciorbă, la felul unu – şi o mămăliguţă cu brânză sau un piure – la felul doi”, sugerează nutriţionistul Luiza Pârvu, din Bucureşti.
Până spre seară vă mai puteţi potoli foamea cu cireşe, struguri, mere sau cu portocale.
Seara, consumaţi salate
La cină nu trebuie să aduceţi organismului mai mult de 15%-20% din necesarul caloric. „Masa de seară trebuie să fie uşoară. Vă puteţi prepara salate sau puteţi consuma o felie de brânză ori caşcaval cu măsline. Dacă vă culcaţi la ore târzii, vă puteţi permite mese ceva mai proteice, pe bază de carne slabă”, sugerează nutriţionistul Luiza Pârvu.
Mesele de-a gata vă fac mai rău decât vă imaginaţi, aşa că mult mai potrivit ar fi să alimente care se prepară uşor, dar care sunt sănătoase. Trebuie să vă feriţi de grăsimi, sare şi zahăr, dar să mizaţi pe fructe şi pe legume.
Dintre carbohidraţi puteţi alege, mai ales pentru mesele de prânz, pâinea, cerealele, cartofii (fierţi ori la cuptor), pas tele, porumbul, orezul brun sau alb, lintea, fasolea, mazărea. Atenţie însă la sosurile pe care le folosiţi pentru combinaţii.
IDEAL
Peşte, de două ori pe săptămână
Dintre toate tipurile de carne, cea de peşte este cea mai recomandată. Ar trebui să mâncaţi două porţii de peşte pe săptămână, inclusiv peşte gras, precum sardina, macroul, heringul, somonul. Uleiul din peşte conţine acizi graşi Omega 3, care protejează inima.
Când vine vorba despre grăsimi, alegeţi-le pe cele nesaturate din peşte, nuci, avocado, ulei de măsline şi aban donaţi-le pe cele saturate, din cârnaţi, biscuiţi, prăjituri, plăcinte, produse de patiserie. Acestea din urmă ridică valoarea colesterolului total.
