Cel mai important obiectiv pentru vegetarieni este inlocuirea proteinelor si nutrientilor pe care i-ar fi putut lua din carne si gasirea corespondentilor lor in meniul vegetarian. Altfel, principalele reguli de dieta sunt aceleasi pentru toata lumea, si in cazul vegetarienilor: 5 portii de legume si fructe pe zi, reducerea grasimilor saturate, a zaharului si a sarii, inlocuirea prajitului in ulei, hidratarea corecta.
Iata ce nu ar trebui sa lipseasca din lista de cumparaturi a oricarui vegetarian.
Proteinele sunt o parte esentiala in orice dieta, iar vegetarienii le pot lua din fasole, mazare, linte, soia, nuci si seminte.
Acizii grasi esentiali sunt necesari pentru a absorbi vitaminele A, D, E sau K si pentru a regla colesterolul, furnizand energia de care avem nevoie pentru a functiona corect.
Fierul si zincul sunt necesare in sinteza proteinelor, diviziunea celulara si tratarea ranilor, iar vegetarienii le pot lua din salata, kale, migdale si caju, fructe uscate (caise si stafide) si cereale integrale.
Calciul este absolut necesar pentru a mentine sanatatea sistemului osos. Necesarul zilnic pentru adulti este de 1200 de miligrame si poate fi gasit intr-o varietate de alimente vegetariene cum ar fi broccoli, iarba de mare si pudrele din spirulina, chia, chlorella, orz verde si iarba de grau.
Vitamina B12 le lipseste de obicei vegetarienilor care nu mananca oua si lactate, asa ca ei o vor lua din alge, soia sau ciuperci. Vitamina B12 intretine sanatatea celulei nervoase, previne dementa si bollile degenerative grave. Specialistii in nutritie atrag atentia ca sunt necesare suplimente de vitamine din complexul B in general, si in special de vitamina B6 si B12 pentru functionarea normala a organismului.
