Din cuprinsul articolului
Mâncatul pe fond de stres: 5 moduri de a-l evita. Studiile au aratat ca femeile cu niveluri ridicate de stres cronic tind sa cada in capcana alimentatiei emotionale.
Pe langa raspunsurile psihologice la stres, pot exista si raspunsuri fiziologice. In timpul unui eveniment stresant, organismul elibereaza cortizol, un hormon care ajuta organismul sa se protejeze.
Cu toate acestea, daca nivelurile de cortizol sunt crescute pentru o perioada mai lunga de timp, cum ar fi in timpul factorilor de stres repetati si constanti, acest lucru poate duce la cresterea consumului de alimente, depozitarea grasimilor si cresterea in greutate.
Cori Grămescu: Stresul, declanșator comun pentru mâncatul pe fond emoțional
Stresul este un declansator comun pentru persoanele care mananca pe fond emotional, deoarece exista extrem de multe circumstante in viata de zi cu zi care provoaca stresul si anxietatea si care duc la supraalimentare.
- Unii factori de stres vin din interior, cum ar fi stresul pe care il punem pentru a fi perfecti sau anxietatea pe care o simtim atunci ne confruntam cu o problema pe care o avem cu un prieten sau un membru al familiei.
- Alti factori de stres vin din afara, cum ar fi cerintele locul de munca, problemele medicale, obligatiile familiale si presiunea sociala din partea prietenilor.
- Unii factori de stres sunt sub controlul nostru, iar altii nu.
Cori Gramescu, nutritionist si instructor de pilates explica de ce mancam atunci cand suntem stresati, cum ne afecteaza alimentatia emotionala greutatea si sanatatea si ce schimbari putem face pentru a gestiona eficient stresul si pentru a ne echilibra meniul alimentar.
„Foarte multe dintre cititoarele mele imi scriu, la inceputul sezonului rece, ca simt ca sunt mult mai afectate de stres si asta le perturba inclusiv planurile alimentare. In mod obiectiv, revenirea din vacanta si contactul direct cu responsabilitatile de zi cu zi si agitatia de inceput de an scolar reprezinta in sine un motiv de stres important.
In plus, daca peste vara lucrurile sunt mai curand domoale in majoritatea sectoarelor de activitate, odata cu luna septembrie lumea revine la munca avand motoarele turate pentru proiectele de pe final de an. Nici scaderea temperaturii si nici vremea mai putin insorita nu ajuta prea tare sa ne echilibram energia, asa ca pare ca avem toate motivele sa resimtim puternic efectele stresante ale vietii de zi cu zi.”.
Pentru a obtine controlul asupra consumului alimentar cauzat de stres, trebuie sa controlam in primul rand nivelul de stres. Cel mai bun mod de a face fata stresului este sa abordam situatiile actuale cu calm si in acelasi timp, sa invatam sa fim pregatiti sa facem fata situatiilor stresante din viitor inainte ca atat problema, cat si comportamentul alimentar sa scape de sub control.
Asadar, iata 5 pasi care ne pot ajuta sa gestionam stresul si sa evitam excesul alimentar cauzat de acesta :
Trucuri pentru a evita mâncatul pe fond de stres. 1. Schimbarea mentala
„Prima schimbare pe care te invit sa o faci este una mentala. Ni se spune prea des ca ar trebui sa nu ne mai stresam si daca urmarim o mare parte dintre celebritatile din social media, pare ca traiesc pe un fel de norisor roz.
Aceste tipuri de mesaje nu fac decat sa creeze presiune suplimentara din cauza sentimentului ca nu reusim noi sa ne organizam suficient de bine. In realitate, stresul este dintotdeauna parte din viata noastra si pana la un punct ne ajuta sa fim mai eficienti, mai productivi si sa ne ferim de pericole.
Problemele apar cand zilele noastre sunt tot mai imprevizibile si noi incepem sa tot sacrificam din timpul si resursele noastre pentru a gestiona provocarile zilnice, fara sa ne reincarcam bateriile din nimic.
Asadar, prima schimbare de la care poti incepe sa te echilibrezi este sa faci o lista de lucruri care iti plac, pe care le gasesti satisfacatoare si care iti incarca bateriile. Gandeste-te atat la evenimente mai semnificative – o vacanta sau un city-break, ori o achizitie a unui produs pe care ti-l doresti de mult, dar si la activitati mici, pe care sa le poti cultiva constant.
Avem nevoie de minim 5 motive de bucurie si satisfactie in fiecare zi ca sa putem trai echilibrat, asa ca asigura-te ca in fiecare zi prioritizezi aceste 5 comportamente care iti plac, din care sa iti iei energie si sa iti refaci resursele sufletesti.
Pe lista mea se afla cafeaua bauta dimineata cu iubitul meu, faptul ca ma joc cu catelusul meu atunci cand iesim la plimbare, bucuria de a-mi ingriji unghiile, dar si placerea de a face sport si de a ma ingriji de florile mele.
Cand reusesc sa plec in cate un weekend din oras ma bucur sa vizitez locurile noi si de asemenea imi place sa ies ocazional la restaurant, la o cina romantica. Te asigur ca obiceiul de a-ti cultiva placerea cu intentie te va ajuta sa te intaresti in fata stresului si sa te echilibrezi emotional.”, recomanda Cori Gramescu.
2. Un program de odihna eficient
„A doua schimbare extrem de importanta se refera la somn – nu poti face fata stresului si nu poti modifica aproape nimic in obiceiurile tale alimentare daca esti franta de somn si te bazezi pe cafea ca sa rezisti pana seara. Adultii au nevoie de minim 7 ore de somn odihnitor pe noapte, iar atunci cand traversam perioade intense si solicitante, sistemul nostru nervos are nevoie de pana la 9 ore de somn ca sa se refaca.
Desi pentru majoritatea oamenilor pare imposibil sa reusesti sa dormi 9 ore pe noapte, putem totusi sa ne sustinem organismul prioritizand calitatea somnului nostru. Ca sa ne odihnim profund e foarte important sa evitam expunerea la lumina puternica sau albastra cu 2-3 ore inainte de somn.
Cu cat petrecem mai putin timp la televizor, sau cu ochii lipiti de ecranul laptopului sau al telefonului dupa ora 20.00, cu atat avem mai multe sanse sa ne odihnim mai profund. De asemenea, pentru un somn odihnitor e important sa luam ultima masa cu 3-4 ore inainte de a merge la culcare.
Ideal este sa limitam alcoolul si nicotina inainte de a merge la culcare, pentru ca ambele ne perturba somnul. Este important sa dormim intr-o incapere intunecoasa, linistita si racoroasa -temperatura ideala pentru somn este undeva in jurul a 18-20 de grade.
Utilizarea mastilor de somn, a copurilor pentru urechi si aerisirea camerei de somn pentru 5 minute inainte de a merge la culcare ne ajuta de asemenea sa ne odihnim eficient. Incercati sa dormiti cel putin 6.5 ore pe noapte, de preferinta in intervalul 22.00-07.00 pentru a respecta ritmul circadian de functionare a sistemului nervos.”
Trucuri pentru a evita mâncatul pe fond de stres. 3. Nu sariti peste micul dejun
„A treia schimbare se refera in sfarsit la mancare – nu sari peste micul dejun! Poate ca ai auzit despre Intermittent fasting si crezi ca e o scurtatura catre slabire rapida, dar adevarul este ca pentru majoritatea femeilor micul dejun este foarte important in stabilizarea senzatiei de foame si gestionarea poftelor alimentare.
Un mic dejun consistent, bogat in proteine si fibre te va ajuta sa limitezi efectele stresului si sa iti stabilizezi apetitul intr-un palier normal.
Dintre combinatiile alimentare care tin foarte bine de foame poti alege iaurt grecesc cu fructe de padure si fulgi de cereale fara zahar, oua cu legume si rondele de orez, perle de branza cu paine de secara si legume sau mezeluri naturale crud-uscate de pui, curcan sau peste mancate cu paine integrala cu maia si legume”, recomanda nutritionistul.
4. Organizarea programului de munca
„A patra schimbare se refera la modul in care iti organizezi programul de munca. Ca sa gestionezi eficient stresul, incearca sa te ridici de la birou la fiecare ora si pret de 5-10 minute sa te deconectezi de situatile de munca.
Poti merge sa iti iei apa si sa iti permiti 1-2 minute in care sa te uiti pe geam si sa faci exercitii de respiratie. Sau coboara pana in fata cladirii in care lucrezi, folosind scarile.
Ori pur si simplu opreste-te din activitatea la calculator si fa cateva miscari de stretching pentru gat, umeri si spate si scutura-ti mainile ca sa eliberezi tensiunea din corp. Ideal este sa alternezi episoadele de lucru intens de 30-50 de minute cu cateva minute de pauza in care sa cauti sa iti misti corpul si sa te relaxezi.”
Trucuri pentru a evita mâncatul pe fond de stres. 5. Activitatea fizica
„In final, a cincea schimbare se refera la activitatea fizica. Miscarea este una dintre cele mai eficiente modalitati de a combate stresul si a te echilibra inclusiv emotional. Fie ca mergi la sala sau faci antrenamentele online, incepe sa faci macar 15 minute de miscare in fiecare zi . Pot fi sesiuni scurte de yoga, mers alert in parc, programe de sport de pe youtube sau antrenamente in adevaratul sens al cuvantului.
Cand faci miscare constant ajuti corpul sa reduca rezistenta la insulina, inflamatia si tensiunea musculara acumulate din cauza stressului. Mai mult decat atat, miscarea fizica de intensitate moderata, practicata constant, regleaza apetitul, stabilizeaza nivelurile de energie de peste zi si te ajuta sa te relaxezi.
Este suficient sa fie o sesiune lejera de miscare pentru a te ajuta sa te eliberezi de stres.”
In perioadele stresante, este mai important ca niciodata sa tinem cont de sanatatea generala. Consumul de alimente hranitoare este doar o parte a modului de a ne mentine sanatosi si fericiti.
E foarte important sa ai un fundament solid pentru a face față stresului
Daca va confruntati cu nesigurante, probleme de imagine corporala sau anxietate, folositi acest timp pentru a promova o relatie noua si sanatoasa cu mintea si corpul.
„Sfaturile mele au mai curand de-a face cu schimbari in stilul de viata, de la odihna pana la prioritizarea placerii si decizia de a-ti alinia cu intentie obiectivele de zi cu zi cu dorintele tale pe termen lung.
Pana sa ajungem sa vorbim despre ce alimente te scapa de pofta de dulce sau ce meditatie poti incerca pentru a te relaxa, e foarte important sa ai un fundament solid pentru a face fata stresului, iar acest fundament pleaca de la lucrurile de baza de mai sus. Desi sunt aspecte absolut esentiale pentru a deveni rezilienti in fata stresului, din pacate de prea multe ori le ignoram complet.
Dintre sisteme de dieta, planurile alimentare de inspiratie mediteraneana sunt foarte eficiente in gestionarea stresului si in limitarea tentatiei de a manca din cauza acestuia. Aportul crescut de legume si fructe, mesele bogate in cereale integrale, proteinele slabe – carne de pasare si peste- si condimentele naturale folosite din abundenta fac din acest tip de meniu o solutie extrem de savuroasa si usor de implementat in meniurile zilnice.
Meniurile mediteraneene sunt bogate in acizi grasi omega 3, antioxidanti si polifenoli care iti protejeaza corpul in fata supra-solicitarii date de stres. Dintre suplimentele care te ajuta sa gestionezi mai usor stresul iti recomand sa te documentezi despre magneziu, zinc, ashwaganda si 5-HTP. Melatonina si GABA te pot ajuta sa ai un somn mai odihnitor.
Insa pana la suplimente este esential sa ai un meniu zilnic echilibrat, pe care sa il tii pe termen lung. Poti urma un plan alimentar inspirat de meniul mediteran personalizat pentru nevoile tale metabolice cu ajutorul platformei yummdiet, acolo unde oferim 3 categorii de meniuri care se bazeaza pe ingrediente mediteraneene. Primul este meniul mediteranean de slabire, al doilea este meniul de slabire pentru menopauza si al treilea este meniul de mentinere pentru menopauza.
Primul plan alimentar este destinat femeilor care doresc o dieta de slabire echilibrata, usor de tinut, cu multe fructe si alimente usoare si dietetice. A doua categorie de meniuri este creata pentru femeile care se apropie de jumatatea vietii si au nevoie de un plan alimentar care sa reduca riscul de boala cardiovasculara si afectiuni digestive prin alimentatie adaptata nevoilor metabolismului in aceasta etapa de viata.”, conchide Cori Gramescu.
Daca treceti printr-o perioada stresanta si aveti nevoie de un program de management al greutatii individualizat, care sa evalueze corect necesarul energetic in mod individual, puteti accesa programele realizate de Cori Gramescu, disponibile pe platforma yummdiet.com.
Despre Cori Gramescu
Cori Gramescu, nutritionist si instructor de pilates a reusit de-a lungul unei cariere de 17 de ani sa ajute peste 35.000 de oameni sa-si schimbe vietile, sa ajunga la greutatea dorita, fara epuizare si fara infometare.
Anul acesta a lansat prima sa carte – “Vindecarea relatiei cu mancarea si cu propriul corp”. O poveste personala despre sanatate si echilibru, o carte cu recomandari si sfaturi atat din zona de sport, cat si din zona de nutritie, dar si prima carte din Romania cu un cerc de suport pentru toti cititorii.
Mai mult decat o carte despre nutritie, este povestea unui om care s-a luptat cu kilogramele in plus si a castigat, o invitatie deschisa pe care Cori o lanseaza tuturor cititorilor care vor sa descopere secretele pentru un trup sanatos si o inima bucuroasa.
In carte veti descoperi raspunsuri la intrebari despre cum si ce trebuie sa mancam, daca vrem sa fim in forma, despre cum putem alege obiective realiste pentru transformare, dar si despre modul in care stresul ne afecteaza digestia sau despre cum putem pune capat mancatului emotional.
