Din cuprinsul articolului
Un nou val de cercetări arată că dieta poate avea un impact direct asupra modului în care femeile traversează menopauza. De la soia și pește gras până la nuci, stridii și cireșe amare — alegerea alimentelor potrivite poate face tranziția hormonală mai ușoară și mai echilibrată.
Menopauza afectează 8 din 10 femei
Peste 80% dintre femei experimentează cel puțin un simptom de menopauză — de la bufeuri și transpirații nocturne până la insomnie, iritabilitate sau pierderea libidoului, arată The Menopause Society.
Pentru unele femei, simptomele apar chiar înainte de încetarea menstruației, în perioada numită perimenopauză, care poate dura între doi și opt ani.
„În această etapă, nivelurile de estrogen și progesteron oscilează neregulat, iar aceste fluctuații provoacă majoritatea simptomelor neplăcute”, explică Elizabeth Ward, nutriționist și co-autoare a cărții The Menopause Diet Plan.
Terapia hormonală rămâne tratamentul standard pentru simptomele severe. Totuși, chiar și femeile care urmează un astfel de tratament pot beneficia enorm de o dietă adaptată acestei etape de viață.
„Atunci când îți hrănești corpul cu nutrienții potriviți, simptomele menopauzei pot deveni mai ușor de gestionat”, spune Robin Foroutan, specialist în nutriție.
Cei mai importanți nutrienți în această perioadă sunt fibrele, proteinele, acizii grași omega-3, calciul și magneziul. Un model alimentar echilibrat – cu accent pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, pește și ulei de măsline – este asociat cu mai puține bufeuri, o stare de spirit mai stabilă și un somn mai bun.
Dieta mediteraneană: aliatul dovedit al echilibrului hormonal
Cercetările arată că femeile care urmează dieta mediteraneană au simptome mai ușoare de menopauză, mai puține tulburări de somn și un risc mai scăzut de depresie. Această dietă pune accentul pe:
- proteine slabe (pește, carne albă, leguminoase),
- fructe și legume proaspete,
- cereale integrale,
- ulei de măsline, nuci și semințe.
Un mix între dieta mediteraneană și dieta DASH (care limitează sodiul și crește aportul de minerale sănătoase) este considerat „cea mai bună formulă pentru femeile aflate la menopauză”, potrivit autoarei Hillary Wright.
Alimente care pot ameliora simptomele menopauzei
1. Soia și algele – pentru bufeuri și echilibru hormonal
Soia conține fitoestrogeni, substanțe naturale similare estrogenului uman.
Tofu, tempeh sau edamame pot reduce intensitatea bufeurilor, mai ales când sunt combinate cu alge marine, care adaugă iod benefic pentru sănătatea tiroidei.
„O porție sau două de alimente din soia zilnic sunt sigure pentru majoritatea femeilor”, spun experții.
2. Nuci și ananas – pentru starea de spirit
Schimbările hormonale pot accentua anxietatea și tristețea.
Nucile (în special caju) conțin magneziu, zinc și vitamine din complexul B, esențiale pentru producția de serotonină și dopamină.
Ananasul oferă vitamina C și triptofan, sprijinind glandele suprarenale și echilibrul emoțional.
3. Suc de țelină și pește gras – pentru claritate mentală
Ceața mintală este un simptom comun al perimenopauzei.
Hidratarea corectă și alimentele bogate în electroliți – precum sucul de țelină sau castraveții – pot ajuta creierul să funcționeze optim.
Peștele gras (somon, macrou, hering) aduce omega-3 DHA, care susține memoria și concentrarea.
4. Stridii și semințe de dovleac – pentru libidou
Stridiile sunt bogate în zinc, un mineral legat de creșterea nivelului de testosteron, hormon care influențează dorința sexuală.
Alternative accesibile: carnea de vită, crab regal, semințele de dovleac.
5. Cireșe amare – pentru un somn mai bun
Cireșele amare, fisticul și laptele conțin melatonină naturală.
Un pahar de suc de cireșe înainte de culcare poate îmbunătăți calitatea somnului, potrivit studiilor preliminare.
Combină acest obicei cu igienă corectă a somnului: fără ecrane și cofeină seara, exerciții regulate și relaxare.
După menopauză: prevenția bolilor de inimă, cancerului și osteoporozei
Odată cu scăderea estrogenului, riscul de boli cardiovasculare, osteoporoză și cancer crește.
- Pentru inimă: alege sfeclă roșie, bogată în nitrați naturali care îmbunătățesc circulația.
- Pentru oase: consumă lactate, soia, verdețuri și tahini, surse excelente de calciu și magneziu.
- Pentru prevenirea cancerului: limitează alcoolul și zahărul, menține o greutate sănătoasă și crește aportul de fibre și antioxidanți.
Dacă, în ciuda unei alimentații echilibrate, simptomele rămân severe, medicul poate recomanda terapie hormonală sau tratamente non-hormonale precum antidepresivele SSRI sau medicamentele recente (Veozah, Duavee). Specialiștii subliniază că aceste opțiuni sunt sigure pentru majoritatea femeilor, mai ales dacă sunt începute înainte de 60 de ani.
„Menopauza nu este un sfârșit, ci începutul unei noi etape în care îți poți susține sănătatea prin alegeri conștiente”, concluzionează Elizabeth Ward.
