Din cuprinsul articolului
Mult timp, fibrele alimentare au fost privite drept un element plictisitor al dietei, asociat mai degrabă cu reguli medicale decât cu plăcerea de a mânca. Pentru mulți oameni, erau considerate ceva ce trebuie consumat din obligație, nu din dorință.
În ultimii ani însă, specialiștii în nutriție reevaluează rolul fibrelor, considerându-le unul dintre cele mai importante elemente ale alimentației moderne. Studiile arată că acestea sunt asociate cu un control mai bun al apetitului, scăderea colesterolului, o digestie mai sănătoasă, o stare de spirit mai stabilă și chiar cu reducerea riscului de boli cardiovasculare și cancer colorectal.
Unii experți susțin chiar că fibrele pot ajuta organismul să regleze senzația de foame într-un mod asemănător efectului medicamentelor moderne pentru slăbit, însă fără medicamente, restricții alimentare drastice sau diete extreme.
Majoritatea oamenilor consumă prea puține fibre
În ciuda beneficiilor bine documentate, majoritatea oamenilor nu consumă suficiente fibre. În Marea Britanie, aproximativ 96% dintre adulți nu ating cantitatea recomandată de 30 de grame pe zi. De cele mai multe ori, aportul zilnic abia ajunge la jumătate din această valoare.
Această problemă a stat la baza noii cărți scrise de nutriționista Emma Bardwell, intitulată „The Fibre Effect”, în care explică modul în care fibrele pot schimba radical sănătatea digestivă și metabolismul.
„Observam constant același tipar în cabinet”, spune Bardwell. „Mulți oameni erau obsedați de calorii și eliminau tot felul de alimente, dar continuau să se confrunte cu foame constantă, balonare, digestie lentă și creștere în greutate. Fibrele erau piesa lipsă.”
De ce sunt fibrele atât de importante pentru organism
Spre deosebire de proteine sau grăsimi, fibrele nu sunt digerate de enzimele umane. Ele trec aproape intacte prin sistemul digestiv până ajung în intestin, unde hrănesc bacteriile benefice din microbiomul intestinal.
În acest proces, microorganismele produc compuși care influențează numeroase funcții ale organismului, inclusiv apetitul, nivelul zahărului din sânge, inflamația și chiar starea de spirit.
Potrivit nutriționistei, fibrele sunt printre nutrienții care apar constant în studiile populaționale ca având un efect protector asupra sănătății. Consumul adecvat este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer colorectal.
Un alt avantaj important este faptul că fibrele pot sprijini controlul greutății fără a fi nevoie de o reducere drastică a caloriilor.
„Dacă crești treptat aportul de fibre și o faci strategic, schimbările în energie, apetit și digestie pot apărea surprinzător de repede. Pentru mulți oameni, acest lucru este extrem de motivant”, explică Bardwell.
Cum reacționează organismul atunci când crește aportul de fibre
Potrivit specialiștilor, microbiomul intestinal poate începe să răspundă la schimbările din dietă în doar 48 de ore. Primele efecte observate sunt îmbunătățirea digestiei și o senzație mai rapidă de sațietate.
Beneficiile pe termen lung apar în timp, pe parcursul câtorva săptămâni sau luni, și pot include scăderea colesterolului și o sănătate metabolică mai bună.
Cum poate fi crescut aportul de fibre fără schimbări radicale în dietă
Una dintre cele mai frecvente greșeli, spune nutriționista, este încercarea de a consuma foarte multe fibre într-o singură masă.
Strategia mai eficientă este distribuirea lor pe parcursul zilei. Chiar și câteva grame adăugate la fiecare masă pot crește rapid aportul total zilnic.
Majoritatea oamenilor consumă între 16 și 18 grame de fibre pe zi, iar obiectivul este de aproximativ 30 de grame. Diferența poate fi acoperită relativ ușor prin mici ajustări alimentare.
De exemplu, la micul dejun, cerealele rafinate sau pâinea albă pot fi înlocuite cu ovăz sau tărâțe de ovăz. Aproximativ 40 de grame de ovăz oferă deja în jur de 4 grame de fibre.
Semințele reprezintă una dintre cele mai simple metode de a crește aportul de fibre. O lingură de semințe de chia sau de in măcinat poate adăuga până la 5 grame de fibre și poate fi integrată ușor în iaurt, terci de ovăz sau alte preparate.
Fructele și legumele bogate în fibre
Alegerea fructelor potrivite poate face, de asemenea, o diferență semnificativă. Zmeura și murele oferă aproximativ 6 grame de fibre la 100 de grame, o cantitate de aproape trei ori mai mare decât în cazul multor alte fructe.
La prânz, fibrele pot fi adăugate simplu prin includerea leguminoaselor în mesele obișnuite. Lintea poate fi adăugată în supe, năutul în salate, iar fasolea în sosuri sau preparate cu paste.
Varietatea legumelor este la fel de importantă ca și cantitatea. Specialiștii recomandă consumul a cel puțin două sau trei tipuri diferite de legume la fiecare masă, deoarece diversitatea ajută la hrănirea diferitelor tipuri de bacterii benefice din intestin.
De asemenea, multe fibre se găsesc în coaja fructelor și legumelor. Cartofii, morcovii, castraveții, kiwi sau merele conțin o parte importantă din fibre în stratul exterior, motiv pentru care consumul lor cu coajă poate crește aportul total.
Surse surprinzătoare de fibre
Unele alimente conțin cantități surprinzător de mari de fibre. Un avocado întreg poate furniza aproximativ 10 grame de fibre, adică o treime din cantitatea recomandată pentru o zi.
De asemenea, jumătate de conservă de fasole în sos de roșii poate aduce aproximativ 6 grame de fibre, dar și proteine, fiind o opțiune accesibilă și ușor de integrat în dietă.
Fibrele solubile și insolubile
Specialiștii fac diferența între fibrele solubile, care se dizolvă în apă și contribuie la reglarea glicemiei și a colesterolului, și fibrele insolubile, care adaugă volum alimentelor și susțin tranzitul intestinal.
În realitate însă, majoritatea alimentelor vegetale conțin o combinație a celor două tipuri, iar cercetările arată că diversitatea surselor de fibre este mai importantă decât concentrarea asupra unui tip anume.
Prin urmare, consumul unei game variate de fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase este considerat cea mai bună strategie pentru sănătatea digestivă.
Ce se întâmplă când crești brusc cantitatea de fibre
Creșterea rapidă a consumului de fibre poate provoca uneori balonare, gaze sau crampe ușoare. Aceste simptome apar deoarece bacteriile din intestin fermentează fibrele și produc gaze precum hidrogenul, metanul sau dioxidul de carbon.
În majoritatea cazurilor, aceste reacții sunt temporare și reprezintă un semn că microbiomul intestinal se adaptează la noul tip de alimentație.
Pentru a evita disconfortul, specialiștii recomandă creșterea treptată a aportului de fibre, hidratarea corespunzătoare și mestecarea lentă a alimentelor. Activitatea fizică ușoară, cum ar fi o plimbare după masă, poate ajuta, de asemenea, digestia.
Dacă balonarea este severă sau persistă și este însoțită de dureri, pierdere inexplicabilă în greutate sau alte simptome digestive, este recomandat consultul unui medic.
În concluzie, fibrele alimentare sunt unul dintre cele mai subestimate elemente ale dietei moderne. Prin mici ajustări zilnice, acestea pot contribui la o digestie mai bună, la controlul greutății și la reducerea riscului de boli pe termen lung.
Sursa: Daily Mail
