6 exerciții pentru gestionarea anxietății. Psihoteraputul Christophe André: „Anxietatea ne împinge uneori să ne înecăm într-un pahar cu apă”

6 exerciții pentru gestionarea anxietății. Psihoteraputul Christophe André: „Anxietatea ne împinge uneori să ne înecăm într-un pahar cu apă”.

Anxietatea care și-a depășit rolul adaptativ de avertizare în fața unor pericole se transformă în îngrijorare continuă zi de zi, care afectează somnul, pofta de mâncare, exacerbează sensibilitatea și este însoțită și de simptome fizice, de la oboseală, până la dureri musculare.

După cum spune celebrul psihoterapeut Christophe André în cartea Îmi depășesc anxietatea și frica, recent publicată la Editura Trei, în colaborare cu desenatorul Muzo, anxietatea este cea care scade capacitatea de a găsi soluții, de a lua decizii și a le pune în practică, frământarea mentală permanentă care consumă în gol energia și creativitatea prin gânduri ruminative.

Psihoteraputul Christophe André: După ce anxietatea și-a jucat rolul primordial, nu ne mai servește la nimic

De la definirea stării până la cauzele și efectele sale, André explică una dintre cele mai mai zbuciumate realități. Și anume, cea a anxietății și a formelor sale chinuitoare

• de la cea socială până la agorafobie,
• de la atacul de panică și tulburarea de panică până la mecanismele prin care anxietatea transformă fricile în fobii și în comportamente obsesiv-compulsive.

Și care pot conduce, nu de puține ori, și către episoade depresive.

Christophe André propune, de asemenea, o serie de exerciții al căror secret constă în conștientizare, consecvență și în crearea unei rutine. Utile și practice, cele 6 soluții din cartea „Îmi depășesc anxietatea și frica” îi vor ajuta pe cititori să facă primii pași spre o stare de bine și să înțeleagă că „odată ce anxietatea și-a jucat rolul primordial, acela de a ne atrage atenția asupra unei eventuale probleme, ea nu mai servește la nimic altceva decât la a ne împiedica să acționăm eficient și să trăim într-un mod cât mai plăcut”.

Exerciții pentru gestionarea anxietății: 1.  Ai grijă de tine, relaxează-te!

Încearcă să te destinzi pentru a limita impactul tensiunilor musculare și efectele anxietății. Autorul oferă și două exemple de exerciții, a câte 10 minute pe zi: „relaxare – recuperare” și „relaxare – prevenire”.

Primul poate fi practicat în poziția culcat, cu ochii închiși și brațele și picioarele întinse, într-o stare de calm în care atenția este concentrată pe respirația lentă, abdominală. Iar gândurile sunt orientate în acest timp spre imagini plăcute. Cel de-al doilea exercițiu poate fi făcut așezat, cu ochii deschiși, la birou, în mașină la semafor, într-o sală de așteptare etc. Atenția se îndreptă spre respirația liniștită și spre relaxarea pe rând a zonelor tensionate: mușchii spatelui, maxilarului etc. „Dacă repeți aceste mini exerciții de relaxare în mod regulat pe timpul zilei, vei fi mai puțin crispat seara. E indicat să nu aștepți să fii încordat pentru a te relaxa. Trăiască prevenția!”.

2. Privește lucrurile mai detașat, prin trei întrebări-cheie

„Anxietatea ne împinge uneori să ne înecăm într-un pahar cu apă. Ea ne poate face să căpătăm o perspectivă distorsionată asupra situației și ne împinge să vedem totul în negru, până și evenimentele inofensive și insurmontabile”, spune psihoterapeutul francez, îndrumând cititorii să își diminueze anxietatea și să verifice starea obiectivă a faptelor, prin trei întrebări: „E sigur că…?”, „E grav?” și „Ce pot face…?”

Prima întrebare va relativiza tendința de a avea numai anticipări negative și predicții pesimiste care creează ipoteze greșite și le transformă rapid în realități implacabile. Cea de-a doua diminuează considerabil dramatizarea evenimentelor, reducând riscul de a catastrofiza o problemă frustrantă, dar nu fără de soluții. „Dacă nu găsesc loc de parcare e un lucru grav sau doar enervant?”, „ Dacă întârzii la această întâlnire e oare o simplă problemă sau o catastrofă?” sunt câteva astfel de exemple, prin care mintea poate fi orientată spre soluții.

În ajutorul acestora vine cea de-a treia întrebare a exercițiului, „Ce pot face?”. „Nu te lăsa dominat de anxietate fără luptă! Chiar dacă problema este reală („Nu inventez”) și îngrijorătoare („Nu exagerez”), nu e o soluție să îți tot ruminezi gândurile anxioase”, spune André, îndemnându-și cititorii să se orienteze spre a căuta soluții cu calm, exercițiu care va reduce stările anxioase.

Exerciții pentru gestionarea anxietății: 3. Schimbă perspectiva!

Vorbește cu cei apropiați, ascultă-le răspunsurile și sfaturile pentru a opri monolgul anxietății care produce și întrebări neliniștitoare, și răspunsuri descurajante. Tot pentru a căpăta o altă perspectivă, autorul îndemnă spre a observa cum reacționează alți oameni în împrejurări similare și a-și imagina ce ar face ei în acele cazuri. Și, de asemenea, de a analiza ulterior dacă anxietatea a ajutat la ceva în situația trăită și dacă temerile au fost justificate.

4. Schimbă-ți stilul de viață

„Indivizii anxioși își doresc în mod inconștient să trăiască într-o lume a certitudinilor și a predictibiității, lucru care, evident, nu e posibil”. Astfel, sfătuiește André, exercițiul de nu mai încerca să controleze, să prevadă și să planifice totul îi va fi de folos unei persoane anxioase.

Exerciții pentru gestionarea anxietății: 5. Profită de momentele plăcute

Anxietatea înseamnă anticiparea permanentă a viitorului. Sau a rumina greșelile trecutului. Autorul cărții „Îmi depășesc anxietatea și frica” le recomandă celor care se confruntă cu astfel de stări și reacții „pur și simplu să nu facă nimic, doar să privească, să simtă, să asculte etc. Doar să trăiască clipa prezentă, așa cum e ea, fără să încerce să o schimbe. Acesta reprezintă unul dintre obiectivele tehnicii de meditație <mindfulness>, care a început să fie folosită și în psihoterapie pentru a ajuta persoanele care suferă de anxietate”.

Cei care doresc să practice, o pot face începând cu o serie de exerciții audio, ghidați chiar de vocea lui Christophe André. Cinci dintre acestea, subtitrare în limba română, pot fi găsite pe pagina de YouTube a Editurii Trei și se adresează unor tematici preponderent anxioase: Angoase, neliniști, ruminații, Clipa prezentă, Emoții dureroase, În fața suferinței, Respirația. De asemenea, cei care vor să afle mai multe despre rolul și efectele meditației, pot urmări interviurile acordate Editurii Trei de 3 specialiști psihoterapeuți români, Irina Holdevici, Matei Georgescu și Mugur Ciumăgeanu, pe această temă. 

6. Apelează la un specialist

„Dacă anxietatea îți dă o stare de neliniște scăpată de sub control, mai bine consultă un specialist în domeniu, medic sau psiholog. (…) Dacă vrei să îți diminuezi intensitatea dureroasă a anxietății, începe printr-o terapie comportamentală, care te va învăța să îți perfecționezi tehnicile despre care am vorbit mai devreme: de relaxare, de detașare emoțională”, îndeamnă terapeutul și medicul psihiatru în cartea Îmi depășesc anxietatea și frica, publicată la Editura Trei.