Micile schimbări în dietă pot activa hormonii care controlează pofta de mâncare și te pot ajuta să slăbești fără a cheltui mulți bani. Dacă nu te-ai lăsat pradă nebuniei medicamentelor pentru slăbit precum Ozempic sau altele similare, dar vrei să slăbești, un medic îți împărtășește opt sfaturi simple care pot „imita” efectele medicamentelor GLP-1, complet natural și gratuit.
Dr. Maria Skorbutakos, profesoară în cadrul Departamentului de Medicină de Familie și Comunitară de la Universitatea din Toronto și doctor în nutriție, a scris recent un articol pentru The Conversation în care explică modul în care anumite diete pot stimula secreția naturală a hormonului GLP-1 (care reglează glicemia și senzația de sațietate) și, astfel, pot promova pierderea în greutate.
Deși, în mod natural, durează mai mult până se văd rezultatele, medicul subliniază că aceste schimbări pot reduce riscul de boli de inimă cu până la 10% mai mult decât medicamentele pentru slăbit. În plus, aceste obiceiuri te pot ajuta să menții o greutate sănătoasă pe termen lung.
Iată opt modalități prin care îți poți accelera pierderea în greutate:
1. Mănâncă un mic dejun sănătos
Un studiu din 2009 a constatat că organismul reacționează mai rapid la mâncare dimineața decât după-amiaza. Micul dejun stimulează o eliberare mai rapidă a hormonului GLP-1, ceea ce dă o senzație de sațietate.
2. Prânzul ar trebui să fie mai mic, iar la cină, cantitaqtea de mâncare trebuie să fie mult mai mică
Distribuția caloriilor pe parcursul zilei joacă un rol important. Un studiu din 2013 a constatat că femeile care au consumat 700 de calorii la micul dejun, 500 la prânz și 200 la cină au slăbit mai mult și au avut o talie mai mică decât cele care au ales cina ca masă principală.
3. Adăugați fibre la fiecare masă
Fibrele sunt pe primul loc când vine vorba de creșterea naturală a hormonului GLP-1. Chiar și fără restricții calorice, o dietă bogată în fibre contribuie la pierderea în greutate.
Alimente bogate în fibre:
- Legume: broccoli, morcovi, spanac, anghinare, cartofi dulci (cu coajă)
- Fructe: zmeură, pere și mere (cu coajă), banane, portocale, avocado
- Cereale integrale: fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, orz, pâine integrală
- Leguminoase: linte, fasole neagră, năut, fasole verde
- Nuci și semințe: chia, in, migdale, fistic, floarea-soarelui
- Aportul zilnic recomandat de fibre: 25 g pentru femei, 34 g pentru bărbați.
4. Adăugați grăsimi nesaturate
Pe lângă fibre, grăsimile mononesaturate (MUFA) sunt, de asemenea, importante. Acestea ajută la reglarea colesterolului, la reducerea inflamației și la creșterea secreției hormonului GLP-1.
Surse excelente sunt: uleiul de măsline, avocado, migdalele, alunele de pădure, semințele de dovleac, măslinele, untul de arahide.
Se recomandă ca 15-20% din aportul caloric zilnic să provină din grăsimi mononesaturate.
5. Mic dejun cu fistic
Fisticul este bogat în fibre și grăsimi sănătoase. Un studiu din 2014 a descoperit că acesta crește în mod natural nivelul hormonului GLP-1. De asemenea, poate ajuta la protejarea vederii noastre de lumina albastră pe măsură ce îmbătrânim.
6. Mănâncă în ordine: mai întâi proteine, apoi legume, în final carbohidrați
Studiile arată că un consum de proteine înainte de carbohidrați crește nivelul de GLP-1. Așadar, data viitoare când mâncați, mâncați mai întâi carne, apoi legume, apoi paste sau pâine.
7. Alegeți alimente solide în locul celor moi sau lichide.
Chiar și mestecarea alimentelor declanșează un răspuns hormonal mai bun. Un studiu din 2024 a descoperit că GLP-1 crește atunci când mâncăm legume solide, spre deosebire de cele pasate.
Deci – mai puține smoothie-uri, mai multe salate.
8. Mănâncă încet
Mâncatul lent permite organismului să recunoască senzația de sațietate și să regleze secreția hormonului GLP-1. Când mâncăm prea repede, adesea mâncăm mai mult decât avem nevoie, deoarece senzația de sațietate apare târziu.
Sfat: Prelungește durata meselor și te vei simți sătul cu mai puțină mâncare.
