Sari la conținut

Tehnica 5-4-3-2-1: soluția rapidă pentru gestionarea unui atac de panică

atac de panica
Sursa foto: arhiva Doctorul Zilei
Simptome ale atacului de panica

Descoperă tehnici eficiente pentru a opri un atac de panică rapid și sigur. Învață despre respirația ghidată, metoda 5-4-3-2-1 și alte strategii recomandate de medici și psihologi.

Un atac de panică poate fi o experiență înfricoșătoare, dar există tehnici eficiente pentru a-l gestiona rapid și a-ți recăpăta controlul.

Medicul de urgență Amy Sedgwick recomandă respirația ghidată ca metodă principală de calmare. Aceasta presupune inspirarea lentă și profundă, urmată de o expirație prelungită, pentru a stimula nervul vag și a reduce simptomele asociate atacului de panică.

Tehnici eficiente pentru gestionarea unui atac de panică

Potrivit draxe.com, tulburarea de anxietate generalizată și tulburarea de panică sunt printre cele mai frecvente afecțiuni care intră sub umbrela tulburării de anxietate.

1. Respirația profundă

Inspiră adânc pe nas, ține aerul câteva secunde, apoi expiră lent pe gură. Repetă acest proces pentru a reduce hiperventilația și a calma sistemul nervos.

2. Metoda 5-4-3-2-1

Concentrează-te pe:

  • 5 lucruri pe care le poți vedea
  • 4 lucruri pe care le poți atinge
  • 3 sunete pe care le poți auzi
  • 2 mirosuri pe care le poți simți
  • 1 gust pe care îl poți percepe

Această tehnică te ajută să te ancorezi în prezent și să distragi atenția de la simptomele atacului.

3. Relaxarea musculară progresivă

Începe prin a încorda și relaxa fiecare grupă de mușchi, de la picioare până la cap. Aceasta reduce tensiunea și promovează relaxarea generală.

4. Conștientizarea gândurilor

Înlocuiește gândurile negative cu afirmații pozitive și raționale. De exemplu, în loc de „Nu pot face față”, gândește-te „Acesta este doar un atac de panică, va trece”.

Ce trebuie să știi despre atacurile de panică

Un atac de panică este o reacție bruscă și intensă de frică sau anxietate, însoțită de simptome fizice precum ritm cardiac accelerat, dificultăți de respirație și senzație de sufocare. Deși aceste simptome pot fi înfricoșătoare, ele nu pun viața în pericol și dispar de obicei în câteva minute.

Ce să faci dacă te confrunți cu un atac de panică

  • Recunoaște simptomele: Conștientizarea că ai un atac de panică poate reduce frica asociată.
  • Aplică tehnicile menționate: Respirația profundă și tehnica 5-4-3-2-1 sunt eficiente în calmarea simptomelor.
  • Căută sprijin: Dacă este posibil, vorbește cu o persoană de încredere sau contactează un specialist.
  • Evită stimulentele: Redu consumul de cofeină și alcool, care pot agrava simptomele de anxietate.

Atacurile de panică pot fi gestionate eficient prin aplicarea unor tehnici simple și rapide.

Înțelegerea acestora și practicarea lor regulată te poate ajuta să îți recâștigi controlul în momentele dificile. Dacă aceste episoade devin frecvente sau mai intense, este recomandat să consulți un specialist în sănătate mintală.

Carmen Alecu
Alecu Carmen

Absolventă de Jurnalism. Am inceput sa lucrez in presa in 2000, la Abracadabra. A urmat Acasa Magazin. Dupa o pauza de cativa ani, am reinceput sa lucrez la EVZ. A urmat EvzMonden si InfoActual. La Doctorul Zilei lucrez din noiembrie 2020.

Informațiile prezentate în acest website au caracter informativ și nu înlocuiesc diagnosticul medical sau prospectul produselor. Orice decizie privind sănătatea dumneavoastră trebuie luată doar în urma consultării medicului.

Doctorul zilei whatsapp channel