Subiectul „Câtă sare ar trebui să mâncăm ca să nu ne îmbolăvim?” a împărţit lumea în mai multe tabere şi a generat atitudini extreme: în timp ce unii îşi „albesc” farfuria cu sare, alţii nu se mai ating de solniţă. Cel puţin în teorie, pentru că, în practică, pot controla doar cantitatea de sare pe care o pun cu mâna lor în mâncare, nu şi pe cea cu care vin la pachet majoritatea alimentelor de la supermarket.
Nici fără sare (fără sodiul pe care îl conţine) nu se poate. „Am fost învăţaţi cu totul sau nimic, da sau nu. Fără sodiu, viaţa nu ar fi posibilă însă: sodiul asigură echilibrul fluidelor din corp, forţa musculară şi activitatea nervoasă. Doar în cazul unor probleme renale, este indicată o dietă hiposodică”, atrage atenţia prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, specialist în alimentaţie.
Europa face exces de sare
Totuşi, în Europa se consumă o cantitate impresionantă de sare: 14-20 de grame de sare zilnic, în condiţiile în care un adult nu ar trebui să depăşească 5-6 grame de sare pe zi, echivalentul unei linguriţe rase. Copiii cu vârste între 7 şi 10 ani „au liber” la 4 grame de sare, cei mai mici nu trebuie să depăşească 3 grame, în timp ce bebeluşii au nevoie de mai puţin de un gram. Un adult nu trebuie să consume mai mult de 2.400 mg de sodiu pe zi (2,4 grame – jumătate din cantitatea de sare). În caz contrar, excesul de sare creşte tensiunea arterială, riscul de boli cardiace, infarct şi boli renale.
Sarea obişnuită de bucătărie conţine 0,4 grame de sodiu şi 0,6 grame de clor. Sodiul însă nu se găseşte doar în sarea propriu-zisă, ci şi în foarte multe E-uri, care ţin mâncarea mai mult timp pe rafturi.
Câteva exemple de E-uri-„bombe de sodiu” sunt:
- E621, coloranţii,
- E316,
- fosfaţii de sodiu,
- E339,
- E500,
- E521 (care are şi aluminiu în compoziţie).
Specialiştii spun că sodiul se poate asimila în totalitate din fructe, legume (sfeclă de zahăr, ţelină), lapte şi apa plată, fără a mai fi nevoie să mai adăugăm sare în mâncare.
Două felii de caşcaval asigură sarea pentru o zi întreagă
Surprinzător, „sarea de toate zilele” e bine ascunsă în alimentele cumpărate zi de zi. Chiar şi unele medicamente, precum analgezicele, pot conţine sare. Cel mai bine se vede pe prospect.
Bazele de mâncăruri conduc în topul alimentelor „doldora” de sare. Majoritatea au un procent de sare de peste 50%, iar unele dintre ele pot ajunge şi la 70 de grame de sare per 100 de grame. Următoarele pe listă sunt mezelurile (salamul de porc, afumătura, şunca, slănina) şi brânzeturile (telemeaua, caşcavalul) care au 3-6 grame de sare la suta de grame, o cantitate mare, având în vedere că numai două felii din brânză sau salam de porc asigură în totalitate cantitatea de sare pentru o zi întreagă.
Peştele este un aliment dietetic, însă afumat musteşte de sare (6 grame la 100 de grame).
Explozie de sodiu în alimentele „la plic”
Următoarele pe listă sunt supele sau mâncărurile „la plic”. O porţie conţine cel puţin 1.100 mg de sodiu, adică cel puţin jumătate din cantitatea totală permisă. Mai mult, etichetele acestora pot fi înşelătoare.
„O etichetă pe care scrie conţinut scăzut de sare nu este o garanţie că produsul respectiv este echilibrat din acest punct de vedere. Cel mai bine este să cercetaţi etichetele, să comparaţi valorile şi să alegeţi produsul cu cel mai mic conţinut de sare”, recomandă specialistul în alimentaţie Gheorghe Mencinicopschi.
SURSE DE SODIU
Sosurile, pateurile, porumbul la conservă
În categoria semipreparatelor „înţesate” cu sare intră şi sosurile pentru paste. O jumătate de cană de sos pentru paste conţine 600 mg de sodiu, un sfert din cantitatea permisă. Conservele de legume pot fi o alternativă bună la legumele proaspete, însă sunt „îmbogăţite” cu aditivi, care sporesc procentul de sodiu. O cană cu porumb dulce din conservă conţine 800 mg de sodiu, o treime din cantitatea de sodiu permisă pe durata unei zile. Conservele de peşte, de porc sau pateurile au acelaşi conţinut.
Sosurile care îmbunătăţesc gustul mâncării, ketchupul, muştarul, sosul de usturoi strică şi ele proporţia de sare. O alternativă mai bună la sosuri şi la gustul „insipid” sunt condimentele.
Surse „pe faţă” de sare sunt covrigeii, chipsurile, snackurile, alunele prăjite şi produsele de patiserie. De exemplu, un pumn de alune prăjite şi sărate conţine 300 mg de sodiu, iar 30 de grame de covrigei conţin 385 de miligrame de sodiu.
Aparenţele înşală şi atunci când vine vorba despre cereale şi sucuri de legume. De exemplu, o cană de fulgi de porumb are aproximativ 260-342 mg de sodiu.
Orezul şi grâul expandat nu conţin sare. În acest caz, puteţi amesteca o jumătate de porţie din cereale favorite cu o jumătate din cele fără sare pentru a obţine o porţie sănătoasă.
- Sarea extrasă din mine a ajuns personaj negativ în bucătărie. Favorită a devenit cea obţinută din mare.
